Welke spieren train je met de Suspension Face Pull?

De Suspension Face Pull richt zich vooral op de achterste schouderspieren en het bovenste deel van de rug, zoals de trapezius en rhomboïden. Daarnaast worden ook de kleinere stabiliserende spieren in de schouder en bovenrug geactiveerd.

Heb ik per se een TRX nodig voor de Suspension Face Pull?

Een TRX of andere suspension trainer is ideaal voor deze oefening, omdat je hiermee de hoek en weerstand eenvoudig kunt aanpassen. Als alternatief kun je ook kabels in de sportschool gebruiken, mits je de juiste hoogte instelt.

Is de Suspension Face Pull geschikt voor beginners?

Ja, beginners kunnen de Suspension Face Pull veilig uitvoeren zolang ze de weerstand laag houden door dichter bij het ankerpunt te staan. Het is belangrijk om eerst de juiste techniek aan te leren voordat je de intensiteit verhoogt.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Suspension Face Pull?

Veel voorkomende fouten zijn het laten zakken van de ellebogen, het trekken met de onderarmen in plaats van de schouders, en het niet samenknijpen van de schouderbladen. Let erop dat je core aangespannen blijft en je beweging gecontroleerd uitvoert.

Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor de Suspension Face Pull?

Voor kracht en spieropbouw kun je 3 sets van 10 tot 12 herhalingen doen, met een korte rust van 60 seconden tussen de sets. Wil je vooral werken aan houding en stabiliteit, kies dan voor 2 tot 3 sets met 15 tot 20 herhalingen.

Welke veiligheidsaspecten moet ik in gedachten houden bij deze oefening?

Zorg dat het ankerpunt van de suspension trainer stevig vastzit en dat je voeten stabiel staan. Vermijd te veel spanning in de nek door de beweging met controle uit te voeren en je schouderbladen actief samen te trekken.

Zijn er variaties van de Suspension Face Pull voor gevorderden?

Gevorderden kunnen de oefening zwaarder maken door verder van het ankerpunt af te staan of door de voeten op een instabiele ondergrond te plaatsen. Ook kun je langzaam excentrisch terugkeren om extra spanning in de spieren te creëren.

Suspension Face Pull

Doelspieren

Primair:

Schouders

Bovenrug

Secundair:

Rug

Benodigde apparatuur

TRX

Oefening type

Alleen herhalingen

Uitvoering

Ga recht tegenover het ankerpunt van de suspension trainer staan en houd de handgrepen vast. Trek de handgrepen naar je gezicht terwijl je je ellebogen hoog houdt en je schouderbladen samenknijpt. Deze oefening richt zich op de schouders en het bovenste deel van de rug.

Stap-voor-stap instructies

Ga recht tegenover het ankerpunt van de suspension trainer staan en houd de handgrepen vast met een bovenhandse greep.
Leun lichtjes achterover, houd je core aangespannen en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
Trek de handgrepen richting je gezicht, waarbij je je ellebogen hoog en licht naar buiten houdt.
Draai tijdens het trekken je schouders naar buiten, zodat je handpalmen aan het einde van de beweging van je af wijzen.
Knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
Laat de handgrepen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

Alternatieve oefeningen

Suspender Reverse Fly

Bovenrug

Schouders

Banden

Suspender Rear Delt Row

Schouders

Banden

Dumbbell Liggende Rear Delt Row

Schouders

Bovenrug

Bank • Dumbbell

Dumbbell Reverse Fly

Schouders

Dumbbell

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Suspension Face Pull?: De Suspension Face Pull richt zich vooral op de achterste schouderspieren en het bovenste deel van de rug, zoals de trapezius en rhomboïden. Daarnaast worden ook de kleinere stabiliserende spieren in de schouder en bovenrug geactiveerd.
Heb ik per se een TRX nodig voor de Suspension Face Pull?: Een TRX of andere suspension trainer is ideaal voor deze oefening, omdat je hiermee de hoek en weerstand eenvoudig kunt aanpassen. Als alternatief kun je ook kabels in de sportschool gebruiken, mits je de juiste hoogte instelt.
Is de Suspension Face Pull geschikt voor beginners?: Ja, beginners kunnen de Suspension Face Pull veilig uitvoeren zolang ze de weerstand laag houden door dichter bij het ankerpunt te staan. Het is belangrijk om eerst de juiste techniek aan te leren voordat je de intensiteit verhoogt.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Suspension Face Pull?: Veel voorkomende fouten zijn het laten zakken van de ellebogen, het trekken met de onderarmen in plaats van de schouders, en het niet samenknijpen van de schouderbladen. Let erop dat je core aangespannen blijft en je beweging gecontroleerd uitvoert.
Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor de Suspension Face Pull?: Voor kracht en spieropbouw kun je 3 sets van 10 tot 12 herhalingen doen, met een korte rust van 60 seconden tussen de sets. Wil je vooral werken aan houding en stabiliteit, kies dan voor 2 tot 3 sets met 15 tot 20 herhalingen.
Welke veiligheidsaspecten moet ik in gedachten houden bij deze oefening?: Zorg dat het ankerpunt van de suspension trainer stevig vastzit en dat je voeten stabiel staan. Vermijd te veel spanning in de nek door de beweging met controle uit te voeren en je schouderbladen actief samen te trekken.
Zijn er variaties van de Suspension Face Pull voor gevorderden?: Gevorderden kunnen de oefening zwaarder maken door verder van het ankerpunt af te staan of door de voeten op een instabiele ondergrond te plaatsen. Ook kun je langzaam excentrisch terugkeren om extra spanning in de spieren te creëren.