Dumbbell Liggende Rear Delt Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Liggende Rear Delt Row
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Stel een verstelbare bank in op een schuine positie en ga met je borst op de bank liggen. Houd in elke hand een dumbbell met een neutrale greep en trek de gewichten gecontroleerd omhoog door je ellebogen naar achteren te bewegen en je schouderbladen samen te knijpen. Focus op de achterste schouderspieren en het bovenste deel van je rug.
Stap-voor-stap instructies
- Stel een verstelbare bank in op een schuine positie en ga er met je gezicht naar beneden op liggen, zodat je borst goed ondersteund wordt en je voeten stevig op de grond staan voor stabiliteit.
- Houd in elke hand een dumbbell met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe), waarbij je armen recht naar beneden hangen richting de vloer.
- Span je core aan en houd je rug recht gedurende de hele oefening.
- Begin de oefening door de dumbbells omhoog te trekken, je ellebogen naar achteren te bewegen en je schouderbladen bovenaan samen te knijpen.
- Zorg ervoor dat je armen gecontroleerd bewegen en dat de focus op je achterste schouderspieren en het bovenste deel van je rug blijft.
- Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud een correcte uitvoering.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Liggende Rear Delt Row?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de achterste schouderspieren (rear delts) en het bovenste deel van de rug, zoals de trapezius en rhomboids. Daarnaast worden de biceps en de onderrug als secundaire spieren meegenomen voor stabilisatie.
- Welk fitnessmateriaal heb ik nodig voor de Dumbbell Liggende Rear Delt Row?
- Je hebt een verstelbare fitnessbank en twee dumbbells nodig. Heb je geen bank, dan kun je de oefening eventueel uitvoeren op een vlakke bank of door voorover te buigen, al vermindert dat de stabiliteit en isolatie.
- Is de Dumbbell Liggende Rear Delt Row geschikt voor beginners?
- Ja, mits je een licht gewicht gebruikt en focust op een gecontroleerde uitvoering. Beginners doen er goed aan eerst te oefenen met de beweging zonder zware belasting, zodat techniek en spiercontrole worden opgebouwd.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Dumbbell Liggende Rear Delt Row?
- Veel voorkomende fouten zijn het te zwaar tillen waardoor de vorm verloren gaat, te weinig spanning houden in de core en het trekken met de armen in plaats van vanuit de schouders. Houd je ellebogen hoog en knijp de schouderbladen samen voor maximale effectiviteit.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Dumbbell Liggende Rear Delt Row?
- Voor spieropbouw wordt vaak 3 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen aanbevolen. Wil je meer uithoudingsvermogen, kies dan voor lichtere gewichten en 12 tot 15 herhalingen per set.
- Welke variaties bestaan er op de Dumbbell Liggende Rear Delt Row?
- Je kunt deze oefening ook uitvoeren met kabels voor constante spanning of met een barbell voor een zwaardere belasting. Een andere variatie is de ‘reverse fly’, waarbij je de gewichten meer zijwaarts beweegt om de schouders anders te activeren.
- Welke voordelen heeft de Dumbbell Liggende Rear Delt Row voor mijn training?
- Het versterkt je achterste schouders en bovenrug, wat helpt bij een betere houding en vermindert het risico op schouderblessures. Daarnaast verbetert de oefening de trekkracht en stabiliteit bij andere compound lifts.