- Welke spieren train je met de 45-graden éénbenige hyperextensie (armen voor de borst)?
- Deze oefening richt zich vooral op de bilspieren (glutes) en de onderrugspieren, met secundaire activatie van de hamstrings, quadriceps en buikspieren voor stabiliteit. Omdat je één been gebruikt, worden ook je heup- en core-stabiliserende spieren extra aangesproken.
- Heb ik een speciale bank nodig voor de 45-graden éénbenige hyperextensie?
- Ja, voor de beste uitvoering heb je een 45-graden hyperextensiebank nodig. Als alternatief kun je een verstelbare fitnessbank gebruiken, mits je deze stevig kunt instellen om je heupen te ondersteunen en je voeten te fixeren.
- Is de 45-graden éénbenige hyperextensie geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening doen, maar het is belangrijk eerst de tweebenige variant onder de knie te krijgen. Start met minder herhalingen en concentreer je op een gecontroleerde beweging om de onderrug niet te overbelasten.
- Welke fouten komen vaak voor bij de éénbenige hyperextensie en hoe voorkom ik ze?
- Veelgemaakte fouten zijn te snel bewegen, de rug overstrekken en het bovenlichaam met momentum omhoog halen. Voorkom dit door langzaam en gecontroleerd te werken, je rug neutraal te houden en de spanning in de bilspieren door de hele beweging vast te houden.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor krachtopbouw en spieruithoudingsvermogen kun je 3 sets van 10-15 herhalingen per been doen. Beginners starten beter met 2 sets en focussen op techniek voordat ze het volume verhogen.
- Waar moet ik op letten voor veiligheid bij de 45-graden éénbenige hyperextensie?
- Zorg dat de bank stevig staat en je voet goed gefixeerd is, zodat je niet wegglijdt. Houd tijdens de hele beweging een neutrale rugpositie en vermijd extreme buiging of strekking om belasting op de wervelkolom te beperken.
- Welke variaties zijn er op de éénbenige hyperextensie?
- Je kunt variëren door een gewichtschijf tegen je borst te houden voor extra weerstand, of je armen boven je hoofd te plaatsen om de balansuitdaging te vergroten. Ook kun je de beweging langzamer uitvoeren of pauzes bovenin inlassen om de spieractivatie te verhogen.
