- Welke spieren train je met de 45-graden hyperextensie (armen voor de borst)?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de onderrug en bilspieren, terwijl de hamstrings en bovenrug als secundaire spieren worden aangesproken. Door je core actief te houden, versterk je indirect ook je buikspieren voor meer stabiliteit.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de 45-graden hyperextensie en zijn er alternatieven?
- Je hebt een 45-graden hyperextensie bank nodig, waarbij je voeten onder de steunen worden geplaatst. Als alternatief kun je op een schuine bank met partnerondersteuning werken, of een weerstandsband gebruiken voor vergelijkbare bewegingen.
- Is de 45-graden hyperextensie geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met gecontroleerde bewegingen en geen extra gewichten gebruikt. Beginners moeten zich focussen op techniek en het aanspannen van de core om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de 45-graden hyperextensie en hoe vermijd ik ze?
- Veelvoorkomende fouten zijn het te ver doorbuigen van de rug, het te snel uitvoeren van de beweging en het niet aanspannen van de core. Blijf binnen je natuurlijke bewegingsbereik en voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor optimale resultaten?
- Voor krachtopbouw zijn 3–4 sets van 8–12 herhalingen effectief. Wil je meer uithoudingsvermogen, dan kun je 2–3 sets van 15–20 herhalingen uitvoeren met kortere rustpauzes.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg dat de bank goed is ingesteld zodat je heupen op de rand van het kussen rusten en je voeten stevig zijn geplaatst. Houd je rug neutraal en vermijd schokken of plotselinge bewegingen om blessures te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de 45-graden hyperextensie?
- Je kunt variëren door gewichtsschijven of een halter tegen je borst te houden voor extra weerstand. Een andere optie is het uitvoeren van de oefening met gestrekte armen boven je hoofd om de bovenrug meer te activeren.
