Smith Machine Staande Schouderdruk Exercise Images
Showing step 1 of 2
Smith Machine Staande Schouderdruk
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Stel de halterstang van de Smith machine in net onder schouderhoogte. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, pak de stang vast en druk deze gecontroleerd boven je hoofd uit. Laat de stang langzaam terugzakken naar je bovenste borst en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin met het instellen van de halterstang op de Smith machine op een geschikte hoogte, net onder schouderniveau.
- Ga onder de stang staan met je voeten op schouderbreedte en pak de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Je handpalmen wijzen naar voren.
- Haal de stang uit de vergrendeling door deze licht omhoog en naar voren te duwen, zodat deze loskomt van de veiligheidsbeugels. Houd de stang rustend op je bovenste borst en schouders.
- Span je core aan, houd je rug recht en zorg dat je voeten stevig op de grond blijven staan.
- Druk de halterstang gecontroleerd omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn boven je hoofd, maar niet volledig op slot. Adem uit tijdens deze beweging.
- Laat de stang langzaam zakken naar de beginpositie ter hoogte van je bovenste borst terwijl je inademt.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Plaats na afloop de stang voorzichtig terug op de veiligheidsbeugels door deze te begeleiden.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Smith Machine staande schouderdruk?
- Bij de Smith Machine staande schouderdruk worden vooral je schouders (met name de voorste en middelste deltoiden) getraind. Daarnaast werken je triceps mee bij het uitstoten van de stang en worden je bovenste buikspieren aangespannen om je romp stabiel te houden.
- Is de Smith Machine staande schouderdruk geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is geschikt voor beginners omdat de Smith machine de beweging geleidt en daardoor meer stabiliteit biedt. Begin met een licht gewicht om de juiste techniek aan te leren en verhoog langzaam de belasting zodra je meer kracht en controle hebt.
- Welke apparatuur heb je nodig voor deze oefening en zijn er alternatieven?
- Je hebt een Smith machine nodig met een halterstang. Een alternatief is de staande schouderdruk met een losse barbell of dumbbells, maar deze vergen meer balans en coördinatie.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Smith Machine staande schouderdruk?
- Veelvoorkomende fouten zijn het overstrekken van de ellebogen, te ver naar voren of achteren leunen, en de stang te snel laten zakken. Houd je rug neutraal, span je core aan en beweeg gecontroleerd om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor krachtopbouw?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 5 sets doen van 6 tot 8 herhalingen met een zwaar maar beheersbaar gewicht. Wil je eerder spieruithoudingsvermogen verbeteren, kies dan voor 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen met een iets lichter gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg dat de veiligheidsstoppers van de Smith machine goed zijn ingesteld, vooral bij zware gewichten. Warm je schouders en triceps eerst op, gebruik correcte techniek en vermijd overmatig hol trekken van de onderrug tijdens het drukken.
- Zijn er variaties op de staande schouderdruk in de Smith machine?
- Ja, je kunt de oefening uitvoeren met een bredere of smallere greep om verschillende delen van de schouder en triceps te benadrukken. Ook kun je de oefening zittend uitvoeren in de Smith machine om de nadruk meer op de schouders te leggen en de core minder te belasten.