Smith Machine Military Press achter het hoofd Exercise Images
Showing step 1 of 2
Smith Machine Military Press achter het hoofd
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga onder de stang van de Smith Machine staan met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Duw de stang gecontroleerd omhoog vanuit de beginpositie achter je hoofd tot je armen gestrekt zijn en laat de stang vervolgens weer langzaam zakken.
Stap-voor-stap instructies
- Stel de stang van de Smith Machine in op een hoogte iets boven schouderhoogte.
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en positioneer jezelf onder de stang.
- Pak de stang vast met een bovenhandse (pronated) greep, iets breder dan schouderbreedte.
- Haal de stang uit het rek door hem iets omhoog te duwen en een stap naar achteren te zetten om je houding te stabiliseren.
- Begin met de stang achter je hoofd, aan de basis van je nek. Houd je ellebogen naar beneden gericht en je core aangespannen.
- Duw de stang gecontroleerd omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn boven je hoofd. Vermijd het overstrekken van je ellebogen.
- Laat de stang langzaam terugzakken naar de beginpositie achter je hoofd, terwijl je de beweging onder controle houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Smith Machine Military Press achter het hoofd?
- Deze oefening richt zich primair op de schouders, met name de voorste en middelste deltaspier. Daarnaast worden de triceps en de bovenrugspieren als secundaire spiergroepen meegenomen voor stabilisatie en kracht.
- Is de Smith Machine Military Press achter het hoofd geschikt voor beginners?
- Voor echte beginners kan deze oefening technisch uitdagend zijn vanwege de schoudermobiliteit die nodig is. Het is verstandig eerst de reguliere shoulder press of een dumbbell variant te oefenen voordat je de achter-het-hoofd techniek op de Smith Machine probeert.
- Welke apparatuur heb ik nodig voor deze oefening en zijn er alternatieven?
- Je hebt een Smith Machine nodig met een verstelbare stang en gewichten. Een alternatief is de achter-het-hoofd barbell press in een squat rack, of een seated behind-the-head press met een losse halterstang, mits je voldoende schoudermobiliteit hebt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Smith Machine Military Press achter het hoofd?
- Veelgemaakte fouten zijn het te ver laten zakken van de stang, waardoor de schouders overbelast worden, en het doorbuigen van de onderrug. Houd de beweging gecontroleerd, zak tot net onder de oren, en behoud een neutrale rughouding om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor krachtopbouw wordt vaak 3 tot 5 sets van 5-8 herhalingen aanbevolen met relatief zwaar gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen en definitie kun je 3 tot 4 sets van 10-12 herhalingen met een matig gewicht uitvoeren.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Verwarm je schouders goed op voordat je begint en zorg dat de Smith Machine vergrendelingshaken op een veilige hoogte ingesteld staan. Gebruik een gewichtsbelasting die je beheerst en vermijd abrupt bewegen om schouder- en nekblessures te voorkomen.
- Zijn er variaties op de Smith Machine Military Press achter het hoofd?
- Ja, je kunt de oefening uitvoeren in een zittende positie om de focus op de schouders te vergroten en de onderrug te ontlasten. Ook kun je kiezen voor een voor-de-hoofd variant om de mobiliteitseis te verlagen en de druk op het schoudergewricht te verminderen.