Pike Push-up met Fitnessbal Exercise Images
Showing step 1 of 3
Pike Push-up met Fitnessbal
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Begin in een plankpositie met je voeten op een fitnessbal en je handen op schouderbreedte op de grond. Voer een push-up uit en trek daarna je heupen omhoog richting het plafond, zodat je lichaam een omgekeerde 'V' vormt. Rol de bal terug naar de beginpositie en herhaal.
Stap-voor-stap instructies
- Begin in een plankpositie met je voeten rustend op een fitnessbal en je handen stevig op de grond, op schouderbreedte uit elkaar. Je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Span je core aan en houd je rug neutraal terwijl je je borst richting de grond laat zakken door je ellebogen te buigen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam tijdens het zakken.
- Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie door je armen te strekken.
- Vanuit de plankpositie span je je buikspieren aan en gebruik je deze om je heupen omhoog te tillen richting het plafond, terwijl je de fitnessbal naar je handen rolt. Je lichaam vormt nu een omgekeerde 'V'.
- Laat je heupen langzaam weer zakken naar de plankpositie en rol de bal terug naar de startpositie.
- Herhaal deze reeks voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Pike Push-up op een fitnessbal?
- De Pike Push-up op een fitnessbal richt zich vooral op je schouders, borstspieren en buikspieren. Daarnaast worden ook je triceps, bovenrug en onderste buikspieren aangesproken doordat je balans moet houden op de bal.
- Heb ik per se een fitnessbal nodig voor deze oefening?
- Een fitnessbal geeft extra instabiliteit waardoor je core harder moet werken. Heb je geen bal, dan kun je de Pike Push-up uitvoeren met je voeten op een bankje of stoel, maar de balansuitdaging is dan minder intens.
- Is de Pike Push-up geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening uitvoeren, maar het kan uitdagend zijn vanwege de balansoefening. Start eventueel met je voeten op een vaste verhoging en bouw pas op naar een fitnessbal wanneer je voldoende core- en schouderkracht hebt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Pike Push-up met fitnessbal?
- Veel mensen laten hun rug doorzakken of bewegen te snel, waardoor de techniek verloren gaat. Zorg dat je heupen hoog komen in de 'V'-positie en houd je core aangespannen om blessures te voorkomen.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor resultaat?
- Voor krachttraining kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen doen. Wil je vooral je core uithoudingsvermogen verbeteren, dan kun je meer herhalingen uitvoeren met gecontroleerde bewegingen.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Oefen eerst je balans en plankhouding voordat je deze variant probeert. Voer de beweging langzaam uit en zorg dat de bal stabiel staat om valpartijen en schouderblessures te voorkomen.
- Welke variaties zijn er op de Pike Push-up met fitnessbal?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door je voeten hoger op de bal te leggen of door één been van de bal te tillen voor extra core-activatie. Voor een lichte variant kun je de bal dichter bij je handen plaatsen om de hoek te verkleinen.