Smith Machine Reverse Grip Bent Over Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Smith Machine Reverse Grip Bent Over Row
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Plaats de halterstang op de Smith machine op de juiste hoogte en pak deze vast met een onderhandse greep. Buig voorover met een rechte rug en trek de stang gecontroleerd naar je onderbuik terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Deze oefening richt zich voornamelijk op de rugspieren en vereist spanning in de core.
Stap-voor-stap instructies
- Stel de halterstang op de Smith machine in op een geschikte hoogte en zorg ervoor dat deze stevig en stabiel vastzit.
- Ga met je gezicht naar de stang staan, met je voeten op schouderbreedte.
- Buig je knieën licht en kantel je bovenlichaam naar voren vanuit de heupen, waarbij je rug recht blijft en je romp bijna parallel aan de grond is.
- Pak de stang vast met een onderhandse (reverse) greep, waarbij je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- Span je core aan en trek de stang richting je onderbuik door je ellebogen te buigen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging en zorg voor maximale contractie van je rugspieren.
- Laat de stang langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud gedurende de hele oefening een correcte houding.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Smith Machine Reverse Grip Bent Over Row?
- Deze oefening richt zich vooral op de brede rugspieren (latissimus dorsi) en daarnaast op de biceps, achterste schouders en rompspieren. Door de onderhandse greep wordt er extra nadruk gelegd op de onderkant van de rug en de biceps.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Reverse Grip Bent Over Row?
- Je hebt een Smith machine nodig met een verstelbare halterstang. Als je geen Smith machine tot je beschikking hebt, kun je een losse barbell of EZ-stang gebruiken, maar let dan extra op je stabiliteit.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners moeten beginnen met een licht gewicht en eerst de juiste houding onder de knie krijgen. Door de vaste geleiding van de Smith machine is het makkelijker om balans te houden, maar een correcte rughouding blijft essentieel.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Smith Machine Reverse Grip Bent Over Row?
- Veel mensen ronden hun rug tijdens het trekken, wat kan leiden tot rugklachten. Ook te snel bewegen of de schouderbladen niet goed samentrekken vermindert het effect op de rugspieren.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aangeraden?
- Voor spieropbouw wordt vaak geadviseerd om 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen. Wil je vooral kracht winnen, kies dan voor zwaarder gewicht met 4 tot 6 herhalingen per set.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Houd altijd je core aangespannen en je rug neutraal om overbelasting te voorkomen. Voer de beweging gecontroleerd uit en vermijd rukken aan de stang, vooral als je met zwaar gewicht traint.
- Zijn er variaties op de Smith Machine Reverse Grip Bent Over Row?
- Ja, je kunt bijvoorbeeld een normale bovenhandse greep gebruiken om meer nadruk op het bovenste deel van de rug te leggen. Ook kun je de hellingshoek van je romp aanpassen voor een andere spiersamenstelling in de training.