Inchworm Exercise Images
Showing step 1 of 4
Inchworm
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Begin rechtopstaand met je voeten op schouderbreedte. Buig voorover en loop met je handen naar voren tot je in een hoge plankpositie staat. Loop vervolgens met je voeten naar je handen toe en kom langzaam weer overeind; herhaal dit voor de gewenste tijd of herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin rechtopstaand met je voeten op schouderbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.
- Buig vanuit je heupen naar voren en plaats je handen op de grond, houd je benen zo recht mogelijk zonder je knieën op slot te zetten.
- Loop met je handen naar voren over de vloer totdat je lichaam een rechte lijn vormt in een hoge plankpositie. Span je core aan en houd je rug recht.
- Voer optioneel een push-up uit door je borst naar de grond te laten zakken en weer omhoog te duwen naar de plankpositie.
- Loop met je voeten naar je handen toe, houd je benen zo recht mogelijk.
- Kom langzaam weer overeind door je wervelkolom één wervel per keer op te rollen.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen of gedurende de gewenste tijd.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Inchworm oefening?
- De Inchworm activeert voornamelijk je buikspieren, schouders en bovenbenen. Daarnaast train je ook secundair je borst, triceps, onderbenen en rug, waardoor het een full-body oefening is. Het is ideaal om kracht en mobiliteit tegelijk te verbeteren.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de Inchworm?
- Nee, de Inchworm is een bodyweight oefening en kan overal zonder fitnessapparatuur worden uitgevoerd. Een vlakke ondergrond en voldoende ruimte zijn voldoende. Eventueel kun je een yogamat gebruiken voor extra comfort.
- Is de Inchworm geschikt voor beginners?
- Ja, beginners kunnen de Inchworm veilig uitvoeren mits ze langzaam werken en op hun vorm letten. Begin met minder herhalingen en vermijd te ver voorover te buigen als je flexibiliteit nog beperkt is.
- Welke veelgemaakte fouten moet je vermijden bij de Inchworm?
- Een veelvoorkomende fout is het doorzakken van de onderrug in plankpositie, wat tot rugklachten kan leiden. Houd je core aangespannen en beweeg gecontroleerd om dit te voorkomen. Te snel uitvoeren vermindert bovendien de effectiviteit.
- Hoeveel herhalingen of sets van de Inchworm moet ik doen?
- Voor een warming-up volstaat 1–2 sets van 6–8 herhalingen. Voor kracht en mobiliteit kun je 3 sets van 10–12 herhalingen uitvoeren. Stem dit af op je trainingsniveau en doel.
- Zijn er variaties op de Inchworm voor meer uitdaging?
- Ja, je kunt de Inchworm combineren met push-ups of een sprong bij het omhoog komen. Ook kun je langere wandelbewegingen maken met je handen om meer core en schouders te belasten.
- Wat zijn de belangrijkste voordelen van de Inchworm oefening?
- De Inchworm verbetert zowel kracht als flexibiliteit en is effectief als dynamische stretch. Het activeert meerdere spiergroepen tegelijk en helpt je lichaam op te warmen voor intensievere trainingen.