Barbell Stiff-Leg Deadlift op Bank Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Stiff-Leg Deadlift op Bank
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga blootsvoets op een stevige bank staan met een barbell voor je. Houd je rug recht en je benen grotendeels gestrekt terwijl je de barbell optilt door vanuit je heupen te bewegen. Deze oefening richt zich vooral op de hamstrings, bilspieren en onderrug.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door blootsvoets op een stevige bank te staan met een barbell voor je. Zet je voeten op schouderbreedte en pak de barbell vast met een overhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je rug recht, borst omhoog en schouders naar achteren terwijl je vanuit je heupen naar voren buigt. Je knieën zijn licht gebogen, maar je benen blijven grotendeels gestrekt.
- Pak de barbell stevig vast en span je core aan. Til de barbell langzaam op door je heupen te strekken en je bovenlichaam weer rechtop te brengen, terwijl je de barbell dicht bij je lichaam houdt.
- Sta bovenaan de beweging volledig rechtop met je schouders naar achteren en je borst vooruit, terwijl je rug neutraal blijft.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken door opnieuw vanuit je heupen te buigen en je rug recht te houden. Laat de barbell zakken tot net onder kniehoogte of totdat je een rek voelt in je hamstrings.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en let steeds op een correcte uitvoering.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Stiff-Leg Deadlift op bank?
- Deze oefening richt zich vooral op de hamstrings, bilspieren en de onderrug. Daarnaast worden je bovenrug en buikspieren als stabilisatoren aangesproken, wat zorgt voor een complete posterior chain workout.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Stiff-Leg Deadlift op bank en zijn er alternatieven?
- Je hebt een stevige fitnessbank en een barbell nodig. Als alternatief kun je dumbbells gebruiken of de oefening zonder bank uitvoeren vanaf de vloer, waarbij je minder bewegingsbereik hebt.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening doen, maar het is belangrijk om eerst de techniek van een normale Romanian of Stiff-Leg Deadlift onder de knie te krijgen. Begin met een lichte barbell om de beweging veilig te leren.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Barbell Stiff-Leg Deadlift op bank?
- Veelvoorkomende fouten zijn een bolle rug, te ver door de knieën buigen en de barbell te ver van het lichaam houden. Focus op een neutrale rugpositie en een gecontroleerde heupbeweging om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 6–8 herhalingen uitvoeren met een zwaarder gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen en techniekverbetering zijn 3 sets van 12–15 herhalingen met een matig gewicht aan te raden.
- Wat zijn de belangrijkste veiligheidsaspecten bij deze oefening?
- Zorg voor een stabiele bank en draag eventueel platte sportschoenen voor goede grip. Houd je rug recht en adem uit tijdens het optillen om druk op de onderrug te verminderen.
- Welke variaties bestaan er van de Barbell Stiff-Leg Deadlift op bank?
- Je kunt variëren met een smalle of brede grip, of de oefening uitvoeren met dumbbells om de bewegingsvrijheid te vergroten. Ook kan het tempo worden aangepast door de neerwaartse fase langzamer te doen voor extra spieractivatie.