Dumbbell Decline Bench Lunge Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Decline Bench Lunge
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga voor een schuine bank staan met een dumbbell in elke hand. Plaats één voet achter je op de bank en maak een diepe lunge met het andere been naar voren. Houd je romp recht en duw jezelf terug omhoog via de hiel van je voorste voet.
Stap-voor-stap instructies
- Zet een schuine bank op de gewenste hoek. Ga rechtop voor de bank staan met in elke hand een dumbbell, armen gestrekt langs je zij.
- Plaats één voet achter je op de bank, waarbij de bovenkant van je voet comfortabel op het oppervlak rust.
- Zet met je andere been een grote stap naar voren, zodat je voldoende ruimte hebt om een volledige lunge te maken zonder dat je knie voorbij je tenen komt.
- Zak gecontroleerd naar beneden door je voorste knie en heup te buigen, terwijl je je romp rechtop en je rug recht houdt. Je achterste knie beweegt richting de grond, maar raakt deze niet.
- Duw jezelf terug omhoog naar de beginpositie door kracht te zetten op de hiel van je voorste voet, waarbij je de beweging onder controle houdt.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen op één been, wissel daarna van been en herhaal het proces.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Decline Bench Lunge?
- Met de Dumbbell Decline Bench Lunge train je voornamelijk de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast worden ook je bilspieren, kuiten en buikspieren aangesproken voor stabiliteit.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Decline Bench Lunge?
- Je hebt een schuine bank en twee dumbbells nodig. Heb je geen bank, dan kun je een stevige verhoging zoals een step of box gebruiken.
- Is de Dumbbell Decline Bench Lunge geschikt voor beginners?
- Ja, maar start zonder gewichten om de beweging onder de knie te krijgen. Zodra je balans en techniek goed zijn, kun je geleidelijk dumbbells toevoegen.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Dumbbell Decline Bench Lunge?
- Veelgemaakte fouten zijn een ingezakte romp, te kleine of te grote passen en het naar voren kantelen van het bovenlichaam. Houd je rug recht, knie boven de enkel en controleer je beweging om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor resultaat?
- Voor spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been ideaal. Voor meer uithoudingsvermogen kun je 12 tot 15 herhalingen doen met minder gewicht.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering van de Dumbbell Decline Bench Lunge?
- Zorg voor een stabiele bench en genoeg ruimte voor de oefening. Houd altijd spanning in je core en laat je knie niet voorbij je tenen komen om je gewrichten te beschermen.
- Welke variaties zijn er op de Dumbbell Decline Bench Lunge?
- Je kunt variëren door het gewicht aan te passen, dumbbells te vervangen door een barbell of de oefening unilateraal zonder bench uit te voeren. Ook een verhoogde voorste voet kan de intensiteit en de spieractivatie veranderen.