Kwart Squat op Eén Been Exercise Images
Showing step 1 of 2
Kwart Squat op Eén Been
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan en verplaats je gewicht op één been, terwijl je het andere been licht naar voren uitstrekt. Zak gecontroleerd door de knie van het steunbeen tot een kwart squat, houd je romp recht en je core aangespannen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal, wissel daarna van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.
- Verplaats je gewicht op één been en strek het andere been licht naar voren, los van de grond.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht gedurende de hele oefening.
- Buig langzaam de knie van het steunbeen en zak gecontroleerd tot een kwart squat. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt.
- Houd het niet-steunende been gestrekt naar voren en parallel aan de grond voor balans.
- Pauzeer kort onderin de beweging en duw jezelf vervolgens via de hiel van het steunbeen terug omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Kwart Squat op Eén Been?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast train je ook de bilspieren, kuiten en je core, omdat je balans moet houden tijdens de beweging.
- Heb ik speciale fitnessapparatuur nodig voor de Kwart Squat op Eén Been?
- Nee, je hebt geen apparatuur nodig; het is een lichaamsgewichtoefening. Je kunt het overal doen, thuis of in de sportschool, zolang je voldoende ruimte hebt om balans te houden.
- Is de Kwart Squat op Eén Been geschikt voor beginners?
- Ja, mits je basisbalans en stabiliteit op één been hebt. Beginners kunnen starten met steun aan een muur of stoel om de beweging veilig aan te leren.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom je ze?
- Veel mensen leunen te veel naar voren of laten hun knie naar binnen vallen. Houd je romp recht, je knie boven je voet en span je core aan om deze fouten te vermijden.
- Hoeveel herhalingen en sets moet ik doen voor optimaal resultaat?
- Voor algemene kracht en balans kun je 3 sets van 8-12 herhalingen per been doen. Gevorderden kunnen tot 15 herhalingen gaan of de beweging vertragen voor extra uitdaging.
- Wat zijn de belangrijkste veiligheidsadviezen bij de Kwart Squat op Eén Been?
- Zorg dat je op een stabiele ondergrond staat en warm je spieren op om blessures te voorkomen. Vermijd snelle of schokkende bewegingen en luister naar je lichaam bij pijnklachten.
- Welke variaties bestaan er om de Kwart Squat op Eén Been zwaarder of lichter te maken?
- Je kunt het lichter maken door een steunpunt te gebruiken of minder diep te zakken. Voor meer uitdaging kun je gewicht in je handen nemen of de squat iets dieper uitvoeren, richting een halve squat.