Liggende Grote Teenhouding met Touw Exercise Images
Showing step 1 of 2
Liggende Grote Teenhouding met Touw
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Tijd (seconden)
Uitvoering
Ga op je rug liggen op een mat en plaats een touw, band of riem om de zool van één voet. Til het been met het touw langzaam omhoog terwijl je het andere been gestrekt op de grond houdt. Voel de rek in je hamstrings en houd je rug plat op de mat.
Stap-voor-stap instructies
- Ga plat op je rug liggen op een mat met je benen gestrekt en je armen ontspannen naast je lichaam.
- Plaats een touw, riem of weerstandsband om de zool van één voet en houd de uiteinden stevig vast met beide handen.
- Houd het andere been gestrekt en stevig tegen de grond gedrukt.
- Til langzaam het been met het touw omhoog, houd het gestrekt, totdat je een rek voelt in je hamstrings.
- Houd deze positie enkele seconden vast en zorg ervoor dat je rug plat op de grond blijft en je heupen recht zijn.
- Laat het been gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging het gewenste aantal herhalingen of wissel van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Liggende Grote Teenhouding met Touw?
- Met deze houding richt je je voornamelijk op de hamstrings in je bovenbenen. Daarnaast worden ook je bilspieren en onderrug zachtjes geactiveerd en opgerekt, wat bijdraagt aan meer mobiliteit.
- Welk materiaal heb ik nodig voor deze oefening en zijn er alternatieven?
- Je hebt een touw, yogariem of weerstandsband nodig om je voet vast te houden en gecontroleerd omhoog te brengen. Heb je dit niet, dan kun je ook een lange handdoek gebruiken als praktische vervanging.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, de Liggende Grote Teenhouding met Touw is geschikt voor beginners, omdat je de intensiteit gemakkelijk kunt aanpassen. Belangrijk is dat je de spanning in je hamstrings geleidelijk opbouwt en niet forceert.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze houding?
- Een veelgemaakte fout is het overstrekken van het been, waardoor je de spieren kunt belasten. Zorg ervoor dat je rug plat op de mat blijft, je schouders ontspannen zijn en dat je het touw niet te hard aantrekt.
- Hoe lang moet ik deze houding vasthouden voor optimaal resultaat?
- Houd het been per zijde 20 tot 40 seconden in stretch en herhaal dit 2 tot 3 keer. Luister naar je lichaam en vermijd pijn; een lichte rek is voldoende voor flexibiliteitswinst.
- Zijn er variaties van deze oefening voor meer uitdaging of gemak?
- Voor een extra uitdaging kun je het been meer naar buiten openen om ook de binnenkant van het bovenbeen te rekken. Voor meer gemak kun je de knie licht buigen als je hamstrings nog erg strak zijn.
- Wat zijn de belangrijkste voordelen van de Liggende Grote Teenhouding met Touw?
- Deze houding verbetert de flexibiliteit van je hamstrings, vermindert spanning in de onderrug en kan herstel na intensieve trainingen versnellen. Het is bovendien een rustige manier om mobiliteit op te bouwen zonder grote inspanning.