Smith Squat naar Bankje Exercise Images
Showing step 1 of 2
Smith Squat naar Bankje
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Plaats een bankje achter je in de Smith machine en stel de halter op schouderhoogte in. Voer een squat uit tot je billen het bankje licht aanraken, zonder volledig te gaan zitten, en kom vervolgens weer omhoog.
Stap-voor-stap instructies
- Plaats een bankje achter je in de Smith machine en zorg dat het goed is uitgelijnd met je lichaam en op een hoogte staat waarbij je dijen parallel aan de grond zijn als je zit.
- Stel de halterstang in de Smith machine in op schouderhoogte en laad deze met een passend gewicht.
- Ga onder de halter staan met je voeten op schouderbreedte, plaats de stang over je bovenrug en trapezius, en pak de stang stevig vast met beide handen.
- Haal de stang uit de houder door je benen te strekken en stap een klein stukje naar voren zodat je lichaam in lijn staat met het bankje.
- Begin de squat door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, terwijl je je borst omhoog houdt en je rug recht blijft.
- Zak omlaag tot je billen het bankje licht aanraken, maar ga niet volledig zitten en behoud spanning in je spieren.
- Duw jezelf via je hielen weer omhoog naar de startpositie, waarbij je je bilspieren en bovenbenen aanspant.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en let steeds op een correcte uitvoering.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Smith Squat naar Bankje?
- De Smith Squat naar Bankje richt zich vooral op de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast worden ook de bilspieren, kuiten en je core aangesproken voor stabiliteit en kracht.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Squat naar Bankje?
- Je hebt een Smith machine nodig, samen met een halterstang en een gymbankje. Als alternatief kun je een squat rack gebruiken met losse halter en een bankje, maar dan heb je meer stabiliteit en controle nodig.
- Is de Smith Squat naar Bankje geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is geschikt voor beginners omdat de Smith machine helpt bij het behouden van balans. Gebruik in het begin weinig gewicht en focus op correcte techniek voordat je gaat verzwaren.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Veel sporters laten zich te hard op het bankje zakken of gaan volledig zitten, wat de spanning uit de spieren haalt. Zorg dat je het bankje slechts licht raakt en houd je knieën achter je tenen om kniebelasting te verminderen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Smith Squat naar Bankje?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets doen van 8 tot 12 herhalingen met gecontroleerde beweging. Voor meer uithoudingsvermogen kun je het aantal herhalingen verhogen naar 15–20 met een lichter gewicht.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?
- Zorg dat de halter op schouderhoogte goed vergrendeld is en dat het bankje stabiel staat. Houd je rug recht, span je buikspieren aan en voer de beweging gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Smith Squat naar Bankje?
- Je kunt de hoogte van het bankje aanpassen om de squatdiepte te variëren. Een andere optie is om de voeten verder naar voren te plaatsen voor meer nadruk op de bilspieren, of te werken met een langzamere negatieve fase voor extra spieractivatie.