Kabel Triceps Extension op Schuine Bank Exercise Images
Showing step 1 of 2
Kabel Triceps Extension op Schuine Bank
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een schuine bank zitten voor een kabelmachine en pak een rechte stang of touwgreep vast. Strek je armen boven je hoofd en laat de stang of het touw gecontroleerd achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. Strek je armen vervolgens weer volledig uit.
Stap-voor-stap instructies
- Stel een schuine bank in op een hoek van 45 graden en plaats deze voor een kabelmachine. Bevestig een rechte stang of touwgreep aan de lage katrol van de kabelmachine.
- Ga op de schuine bank zitten met je rug stevig tegen de leuning en je voeten plat op de grond. Pak de stang of het touw met beide handen vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden).
- Strek je armen volledig boven je hoofd, houd je ellebogen dicht bij je oren en span je core aan. Dit is je startpositie.
- Laat de stang of het touw langzaam achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. Houd je ellebogen stil en dicht bij je hoofd gedurende de hele beweging.
- Zodra de stang of het touw net achter je hoofd is en je triceps volledig gestrekt zijn, pauzeer dan even.
- Duw de stang of het touw terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken, en focus op het samentrekken van je triceps.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, met behoud van controle en de juiste vorm gedurende de oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Kabel Triceps Extension op een schuine bank?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps aan de achterkant van je bovenarmen. Door de schuine zithouding werk je ook licht mee met de schouders, vooral het stabiliserende deel. Het is een effectieve isolatieoefening om meer definitie in je bovenarm te krijgen.
- Welk fitnessmateriaal heb ik nodig voor de Kabel Triceps Extension op schuine bank?
- Je hebt een kabelmachine, een schuine bank en een rechte stang of touwgreep nodig. Heb je geen schuine bank, dan kun je een verstelbare bank op een lichte helling instellen. Voor thuisgymgebruik kun je eventueel een weerstandsband als alternatieve weerstand inzetten.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en de beweging langzaam uitvoert om de techniek onder de knie te krijgen. Beginners zouden 2–3 sets van 10–12 herhalingen kunnen doen, met veel focus op gecontroleerde uitvoering en een volledige stretch van de triceps.
- Welke veelvoorkomende fouten moet ik vermijden bij de Kabel Triceps Extension op schuine bank?
- Een veelgemaakte fout is het bewegen van de bovenarmen tijdens de oefening, waardoor de schouders teveel werk doen. Houd je ellebogen stabiel en dicht bij je hoofd. Vermijd ook te snel bewegen en laat het gewicht niet abrupt terugkomen dit verhoogt het risico op blessures.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spiergroei?
- Voor hypertrofie zijn 3–4 sets van 8–12 herhalingen met een matig tot zwaar gewicht aan te raden. Zorg dat de laatste herhaling per set uitdagend is maar nog technisch correct blijft. Neem tussen sets 60–90 seconden rust.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten?
- Zorg dat de bank stevig en stabiel staat, en dat de kabelmachine correct is ingesteld op de juiste hoogte. Warm eerst goed op om je ellebogen en schouders voor te bereiden. Gebruik geen te zwaar gewicht waardoor je houding verslechtert, om overbelasting van het ellebooggewricht te voorkomen.
- Welke variaties kan ik doen op deze oefening?
- Je kunt afwisselen tussen een touwgreep voor meer bewegingsvrijheid en een rechte stang voor meer stabiliteit. Ook kun je proberen de oefening zittend zonder schuine bank, of staand voor een andere hoek en belasting van de triceps. Door de hellingshoek van de bank te veranderen, leg je de focus net iets anders op de drie koppen van de triceps.