Liggende Triceps Extension met Kabel Exercise Images
Showing step 1 of 2
Liggende Triceps Extension met Kabel
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een bank liggen met je hoofd bij de kabelmachine. Pak een rechte stang of touw vast met een bovenhandse greep en strek je armen volledig uit. Laat de stang gecontroleerd naar je voorhoofd zakken door je ellebogen te buigen en duw hem vervolgens weer terug omhoog.
Stap-voor-stap instructies
- Bevestig een rechte stang of touw aan een lage kabelmachine. Stel het gewicht in op het gewenste niveau.
- Ga plat op een bank liggen met je hoofd dichtbij de kabelmachine. Zorg ervoor dat je voeten plat op de vloer staan voor stabiliteit.
- Pak de stang of het touw vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden) en strek je armen volledig uit zodat de stang zich recht boven je borst bevindt.
- Laat de stang langzaam naar je voorhoofd zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je je bovenarmen stil en dicht bij je hoofd houdt.
- Pauzeer even wanneer de stang zich bij je voorhoofd bevindt, zorg voor controle en vermijd plotselinge bewegingen.
- Duw de stang terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken en je triceps bovenaan volledig samen te trekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm gedurende de oefening behoudt. Deze oefening traint voornamelijk de triceps en maakt gebruik van een bank en een kabelmachine.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de liggende triceps extension met kabel?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps aan de achterkant van je bovenarmen. Omdat je liggend werkt, wordt de spanning continu op de triceps gehouden. Er zijn geen grote secundaire spiergroepen betrokken, waardoor het een zeer geïsoleerde beweging is.
- Welk materiaal heb je nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een kabelmachine en een vlakke of verstelbare fitnessbank nodig. Als alternatief kun je dezelfde beweging uitvoeren met een EZ-stang en gewichten, of met dumbbells, hoewel de spanning met kabels constanter blijft.
- Is de liggende triceps extension met kabel geschikt voor beginners?
- Ja, mits je licht begint en de techniek goed beheerst. Beginners moeten focussen op gecontroleerde bewegingen en vermijden om teveel gewicht te gebruiken om elleboogbelasting te beperken.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening?
- Veel mensen laten hun ellebogen naar buiten bewegen, waardoor de triceps minder efficiënt belast worden. Ook te snel bewegen of de stang niet gecontroleerd laten zakken kan risico op blessure vergroten. Houd je ellebogen stabiel en werk langzaam.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spieropbouw?
- Voor spiergroei wordt vaak 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen aanbevolen met een matig tot zwaar gewicht. Zorg dat je laatste herhalingen uitdagend zijn, maar dat je techniek zuiver blijft.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Gebruik altijd een gecontroleerde beweging en vermijd plotselinge rukken. Kies een gewicht dat je zonder compensatie kunt beheersen en warm je triceps op met lichte sets of andere isolatieoefeningen.
- Welke variaties en aanpassingen zijn mogelijk?
- Je kunt de oefening uitvoeren met een rechte stang, EZ-stang of touw om de nadruk iets te verleggen. Door de bank in lichte negatieve helling te zetten, vergroot je de rek op de triceps. Ook kan je één arm tegelijk trainen voor meer focus.