- Welke spieren train je met de Dumbbell Eénarmige Hammer Press op een fitnessbal?
- Deze oefening richt zich vooral op je borstspieren, maar tricepstraining en schouderstabiliteit spelen ook een grote rol. Doordat je op een fitnessbal ligt, moeten je buikspieren constant aanspannen om balans te houden.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een dumbbell en een fitnessbal nodig om deze oefening correct uit te voeren. Heb je geen fitnessbal, dan kun je ook op een vlakke bank liggen, maar dan train je minder stabiliteit.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en eerst oefent op je balans op de fitnessbal. Beginners moeten de beweging langzaam uitvoeren en focussen op een stabiele houding om blessures te voorkomen.
- Welke fouten komen vaak voor bij deze oefening?
- Veel sporters laten hun heupen zakken, wat de kernspanning vermindert. Ook wordt de dumbbell soms te ver naar buiten gebracht, wat de schouder onnodig belast. Houd je heupen hoog en werk in een gecontroleerde, rechte lijn.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen per arm doen. Wil je meer uithoudingsvermogen, kies dan voor lichtere dumbbells en 12-15 herhalingen per set.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?
- Zorg dat de fitnessbal stabiel staat en dat je bovenrug goed ondersteund wordt. Houd je buikspieren aangespannen en kies een gewicht dat je zonder schokbewegingen kunt tillen.
- Welke variaties kan ik proberen voor meer uitdaging?
- Je kunt de oefening met een lichte draai aan het einde doen om de borstspieren anders te prikkelen, of met een langzamere tempo voor meer tijd onder spanning. Een gevorderde variant is het gebruik van twee dumbbells tegelijk voor extra belasting en coördinatie.
