- Welke spieren train je met de Dumbbell Eénarmige Prone Hammer Curl?
- Deze oefening richt zich primair op de biceps, met name de brachialis, en traint daarnaast ook de onderarmen. Door de neutrale greep worden zowel kracht als stabiliteit in de arm verbeterd.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een Eénarmige Prone Hammer Curl?
- Je hebt een verstelbare schuine fitnessbank en een dumbbell nodig. Als alternatief kun je een vlakke bank gebruiken en jezelf iets naar voren kantelen, maar voor optimale uitvoering is een schuine bank aan te raden.
- Is de Dumbbell Eénarmige Prone Hammer Curl geschikt voor beginners?
- Ja, mits je start met een licht gewicht en de techniek goed onder de knie hebt. Beginners kunnen het beste focussen op langzame, gecontroleerde herhalingen om overbelasting van de elleboog of pols te voorkomen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom je ze?
- Veelvoorkomende fouten zijn het bewegen van de bovenarm, het te snel uitvoeren van de beweging en het gebruiken van te veel gewicht. Zorg dat je bovenarm stil blijft en beweeg alleen vanuit de elleboog voor maximale spieractivatie.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spiergroei?
- Voor hypertrofie kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren, met een gewicht dat uitdagend maar beheersbaar is. Rust 60-90 seconden tussen sets voor optimale herstel en prestaties.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?
- Houd een neutrale polspositie om druk op het gewricht te voorkomen en beweeg gecontroleerd gedurende de hele oefening. Vermijd overmatig zwaaien en zorg voor een stabiele positie op de bank.
- Zijn er variaties op de Eénarmige Prone Hammer Curl?
- Ja, je kunt de oefening ook staand uitvoeren of afwisselen met een zittende versie op een schuine bank. Daarnaast kun je een kabelstation gebruiken met een neutrale greep voor constante spanning op de spieren.
