Welke spieren train je met de Dumbbell Eénarmige Prone Hammer Curl?

Deze oefening richt zich primair op de biceps, met name de brachialis, en traint daarnaast ook de onderarmen. Door de neutrale greep worden zowel kracht als stabiliteit in de arm verbeterd.

Welk materiaal heb ik nodig voor een Eénarmige Prone Hammer Curl?

Je hebt een verstelbare schuine fitnessbank en een dumbbell nodig. Als alternatief kun je een vlakke bank gebruiken en jezelf iets naar voren kantelen, maar voor optimale uitvoering is een schuine bank aan te raden.

Is de Dumbbell Eénarmige Prone Hammer Curl geschikt voor beginners?

Ja, mits je start met een licht gewicht en de techniek goed onder de knie hebt. Beginners kunnen het beste focussen op langzame, gecontroleerde herhalingen om overbelasting van de elleboog of pols te voorkomen.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom je ze?

Veelvoorkomende fouten zijn het bewegen van de bovenarm, het te snel uitvoeren van de beweging en het gebruiken van te veel gewicht. Zorg dat je bovenarm stil blijft en beweeg alleen vanuit de elleboog voor maximale spieractivatie.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spiergroei?

Voor hypertrofie kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren, met een gewicht dat uitdagend maar beheersbaar is. Rust 60-90 seconden tussen sets voor optimale herstel en prestaties.

Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?

Houd een neutrale polspositie om druk op het gewricht te voorkomen en beweeg gecontroleerd gedurende de hele oefening. Vermijd overmatig zwaaien en zorg voor een stabiele positie op de bank.

Zijn er variaties op de Eénarmige Prone Hammer Curl?

Ja, je kunt de oefening ook staand uitvoeren of afwisselen met een zittende versie op een schuine bank. Daarnaast kun je een kabelstation gebruiken met een neutrale greep voor constante spanning op de spieren.

Dumbbell Eénarmige Prone Hammer Curl

Doelspieren

Primair:

Biceps

Secundair:

Onderarm

Benodigde apparatuur

Bank

Dumbbell

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga met je borst op een schuine bank liggen, houd een dumbbell in één hand met een neutrale greep en laat je arm recht naar beneden hangen. Buig je elleboog om het gewicht richting je schouder te brengen, terwijl je bovenarm stil blijft. Span je biceps aan bovenaan en laat de dumbbell gecontroleerd zakken.

Stap-voor-stap instructies

Stel een schuine bank in op een comfortabele hoek, meestal rond de 45 graden, en ga er met je borst op liggen zodat deze ondersteund wordt door de bank.
Houd een dumbbell in één hand met een neutrale greep (handpalm naar binnen gericht) en laat je arm recht naar beneden hangen richting de vloer.
Houd je bovenarm stil en curl de dumbbell omhoog door je elleboog te buigen, zodat het gewicht richting je schouder beweegt.
Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en houd dit kort vast.
Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.

Alternatieve oefeningen

Dumbbell Prone Incline Hammer Curl

Biceps

Bank • Dumbbell

Dumbbell Eénarmige Prone Curl

Biceps

Bank • Dumbbell

Olympische Barbell Hammer Curl

Biceps

Halter

Barbell Prone Incline Curl

Biceps

Bank • Halter

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Dumbbell Eénarmige Prone Hammer Curl?: Deze oefening richt zich primair op de biceps, met name de brachialis, en traint daarnaast ook de onderarmen. Door de neutrale greep worden zowel kracht als stabiliteit in de arm verbeterd.
Welk materiaal heb ik nodig voor een Eénarmige Prone Hammer Curl?: Je hebt een verstelbare schuine fitnessbank en een dumbbell nodig. Als alternatief kun je een vlakke bank gebruiken en jezelf iets naar voren kantelen, maar voor optimale uitvoering is een schuine bank aan te raden.
Is de Dumbbell Eénarmige Prone Hammer Curl geschikt voor beginners?: Ja, mits je start met een licht gewicht en de techniek goed onder de knie hebt. Beginners kunnen het beste focussen op langzame, gecontroleerde herhalingen om overbelasting van de elleboog of pols te voorkomen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom je ze?: Veelvoorkomende fouten zijn het bewegen van de bovenarm, het te snel uitvoeren van de beweging en het gebruiken van te veel gewicht. Zorg dat je bovenarm stil blijft en beweeg alleen vanuit de elleboog voor maximale spieractivatie.
Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spiergroei?: Voor hypertrofie kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren, met een gewicht dat uitdagend maar beheersbaar is. Rust 60-90 seconden tussen sets voor optimale herstel en prestaties.
Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?: Houd een neutrale polspositie om druk op het gewricht te voorkomen en beweeg gecontroleerd gedurende de hele oefening. Vermijd overmatig zwaaien en zorg voor een stabiele positie op de bank.
Zijn er variaties op de Eénarmige Prone Hammer Curl?: Ja, je kunt de oefening ook staand uitvoeren of afwisselen met een zittende versie op een schuine bank. Daarnaast kun je een kabelstation gebruiken met een neutrale greep voor constante spanning op de spieren.