Kabel Touw Incline Triceps Extensie Exercise Images
Showing step 1 of 2
Kabel Touw Incline Triceps Extensie
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Stel een schuine bank in op een hoek van 30-45 graden en plaats deze voor een kabelmachine met een touwgreep aan de lage katrol. Zit stevig op de bank, pak het touw met beide handen en strek je armen boven je hoofd. Buig langzaam je ellebogen om het touw achter je hoofd te laten zakken en strek daarna je armen weer uit om de triceps volledig aan te spannen.
Stap-voor-stap instructies
- Stel een schuine bank in op een hoek van 30-45 graden en plaats deze voor een kabelmachine. Bevestig een touwgreep aan de lage katrol van de kabelmachine.
- Ga op de schuine bank zitten met je rug stevig ondersteund en je voeten plat op de grond voor stabiliteit.
- Pak de touwgreep met beide handen in een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) en strek je armen recht boven je hoofd.
- Buig langzaam je ellebogen om het touw achter je hoofd te laten zakken, terwijl je bovenarmen stil en dicht bij je hoofd blijven. Focus op het isoleren van de triceps.
- Zodra je onderarmen parallel aan de vloer of iets daaronder zijn, pauzeer je kort.
- Span je triceps aan en strek je armen weer uit naar de beginpositie, waarbij je bovenaan volledig samentrekt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en zorg voor een gecontroleerde beweging gedurende de hele oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Kabel Touw Incline Triceps Extensie?
- Deze oefening richt zich vooral op de triceps aan de achterkant van de bovenarm. Daarnaast worden de schouders en gedeeltelijk de bovenrug mee belast voor stabiliteit. De schuine positie activeert de triceps vanuit een andere hoek, wat zorgt voor een betere spierprikkel.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de Kabel Touw Incline Triceps Extensie?
- Je hebt een kabelmachine met touwaccessoire en een schuine bank nodig. Als alternatief kun je een weerstandsband gebruiken, maar de constante spanning van een kabelmachine geeft betere resultaten. Zorg dat de bank op 30-45 graden staat voor optimale uitvoering.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en focust op correcte techniek. Beginners moeten langzaam en gecontroleerd bewegen om de ellebogen te beschermen. Het is verstandig eerst de beweging zonder gewicht te oefenen of met een lage weerstand.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Kabel Touw Incline Triceps Extensie?
- Veelvoorkomende fouten zijn het spreiden van de ellebogen, te snel bewegen en het gebruik van te veel gewicht. Houd je ellebogen dicht bij je hoofd en controleer elke fase van de beweging. Vermijd het overstrekken van de armen om gewrichtsklachten te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
- Voor krachtopbouw kun je 3-4 sets van 8-12 herhalingen doen met een uitdagend gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen werk je met 2-3 sets van 12-15 herhalingen met een lichter gewicht. Rust telkens 60-90 seconden tussen sets.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg voor een stabiele bank en een correcte kabelpositie zodat het touw soepel beweegt. Houd je polsen recht en vermijd plotselinge, schokkerige bewegingen om blessures te voorkomen. Start altijd met een gewicht dat je makkelijk kunt controleren.
- Zijn er variaties op de Kabel Touw Incline Triceps Extensie?
- Ja, je kunt wisselen tussen een rechte stang en een touw als greep om de prikkel op de triceps te veranderen. Ook kun je de hoek van de bank aanpassen of staand uitvoeren voor een andere belasting. Wissel regelmatig van variant om spieradaptatie te voorkomen.