Welke spieren train je met de Cable Liggende Triceps Extensie?

De Cable Liggende Triceps Extensie richt zich voornamelijk op de triceps aan de achterkant van je bovenarm. Daarnaast worden je onderarmen en gripspieren secundair geactiveerd, vooral bij het vasthouden van de stang.

Welk apparaat heb ik nodig voor deze oefening en zijn er alternatieven?

Je hebt een kabelstation met een rechte stang nodig om de Cable Liggende Triceps Extensie uit te voeren. Als alternatief kun je een EZ-bar met losse schijven gebruiken, maar de kabel biedt een constantere spanning gedurende de hele beweging.

Is de Cable Liggende Triceps Extensie geschikt voor beginners?

Ja, deze oefening is geschikt voor beginners mits met een laag startgewicht en gecontroleerde uitvoering. Het is belangrijk om eerst de juiste techniek te leren voordat je het gewicht verhoogt om elleboogbelasting te voorkomen.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Cable Liggende Triceps Extensie?

Een veelgemaakte fout is het bewegen van de bovenarmen, waardoor de spanning op de triceps vermindert. Ook te veel gewicht gebruiken leidt vaak tot een verkeerde houding; houd de ellebogen stabiel en voer de beweging rustig en gecontroleerd uit.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor triceps groei?

Voor spiergroei kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen doen met een uitdagend maar beheersbaar gewicht. Zorg voor voldoende rust tussen sets, meestal 60 tot 90 seconden, om de triceps optimaal te laten herstellen.

Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?

Houd altijd een neutrale polspositie en vermijd te zware gewichten waardoor de techniek verslechtert. Controleer de kabel en het bevestigingspunt voor gebruik, en voer de oefening langzaam uit om overbelasting van de ellebogen te voorkomen.

Welke variaties bestaan er op de Cable Liggende Triceps Extensie?

Je kunt variëren door een touwhandgreep te gebruiken voor meer bewegingsvrijheid, of door de oefening op een schuine bank te doen om de spanning anders te verdelen. Ook kun je de beweging staand of zittend uitvoeren om de belasting te veranderen.

Cable Liggende Triceps Extensie

Doelspieren

Primair:

Triceps

Secundair:

Onderarm

Benodigde apparatuur

Krachtmachine

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga op een vlakke bank liggen met je gezicht omhoog en je voeten plat op de grond. Pak een rechte stang vast die aan een hoge kabel is bevestigd en strek je armen uit om de triceps te trainen. Houd je bovenarmen stil terwijl je de stang naar je voorhoofd laat zakken en weer terugbrengt.

Stap-voor-stap instructies

Ga op je rug liggen op een vlakke bank met je voeten stevig op de grond.
Pak een rechte stang vast die aan een hoge kabel is bevestigd, met een bovenhandse greep die iets smaller is dan schouderbreedte.
Houd je bovenarmen stil en loodrecht op de vloer, strek je ellebogen en laat de stang gecontroleerd richting je voorhoofd zakken.
Pauzeer kort onderaan de beweging en breng de stang vervolgens langzaam terug naar de beginpositie, waarbij je de rek in je triceps voelt.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Alternatieve oefeningen

Cable Pushdown (met touwgreep)

Triceps

Krachtmachine

Cable Overhead Triceps Extension (Touwgreep)

Triceps

Krachtmachine

Dumbbell Liggende Triceps Extensie

Triceps

Bank • Dumbbell

Barbell Liggende Triceps Extensie (Skull Crusher)

Triceps

Bank • Halter

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Cable Liggende Triceps Extensie?: De Cable Liggende Triceps Extensie richt zich voornamelijk op de triceps aan de achterkant van je bovenarm. Daarnaast worden je onderarmen en gripspieren secundair geactiveerd, vooral bij het vasthouden van de stang.
Welk apparaat heb ik nodig voor deze oefening en zijn er alternatieven?: Je hebt een kabelstation met een rechte stang nodig om de Cable Liggende Triceps Extensie uit te voeren. Als alternatief kun je een EZ-bar met losse schijven gebruiken, maar de kabel biedt een constantere spanning gedurende de hele beweging.
Is de Cable Liggende Triceps Extensie geschikt voor beginners?: Ja, deze oefening is geschikt voor beginners mits met een laag startgewicht en gecontroleerde uitvoering. Het is belangrijk om eerst de juiste techniek te leren voordat je het gewicht verhoogt om elleboogbelasting te voorkomen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Cable Liggende Triceps Extensie?: Een veelgemaakte fout is het bewegen van de bovenarmen, waardoor de spanning op de triceps vermindert. Ook te veel gewicht gebruiken leidt vaak tot een verkeerde houding; houd de ellebogen stabiel en voer de beweging rustig en gecontroleerd uit.
Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor triceps groei?: Voor spiergroei kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen doen met een uitdagend maar beheersbaar gewicht. Zorg voor voldoende rust tussen sets, meestal 60 tot 90 seconden, om de triceps optimaal te laten herstellen.
Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?: Houd altijd een neutrale polspositie en vermijd te zware gewichten waardoor de techniek verslechtert. Controleer de kabel en het bevestigingspunt voor gebruik, en voer de oefening langzaam uit om overbelasting van de ellebogen te voorkomen.
Welke variaties bestaan er op de Cable Liggende Triceps Extensie?: Je kunt variëren door een touwhandgreep te gebruiken voor meer bewegingsvrijheid, of door de oefening op een schuine bank te doen om de spanning anders te verdelen. Ook kun je de beweging staand of zittend uitvoeren om de belasting te veranderen.