Smith Machine Schuinbank Triceps Extensie Exercise Images
Showing step 1 of 2
Smith Machine Schuinbank Triceps Extensie
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Stel een schuine bank in onder de Smith machine en pak de stang vast met een bovenhandse greep. Laat de stang gecontroleerd zakken tot net boven of achter het hoofd en strek vervolgens de armen weer uit om de triceps te trainen.
Stap-voor-stap instructies
- Stel een schuine bank in op een hoek van 30-45 graden en plaats deze onder de stang van de Smith machine. Zorg ervoor dat de stang op een comfortabele hoogte hangt zodat je deze zittend goed kunt vastpakken.
- Ga op de schuine bank zitten met je rug stevig tegen de leuning en je voeten plat op de grond voor stabiliteit.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar voren), iets smaller dan schouderbreedte.
- Ontgrendel de stang van de Smith machine en strek je armen volledig uit, zodat de stang recht boven je hoofd hangt. Dit is je startpositie.
- Laat de stang langzaam zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je bovenarmen stil en dicht bij je hoofd blijven. Laat de stang zakken tot net boven je voorhoofd of iets achter je hoofd.
- Pauzeer kort onderaan de beweging om de rek in je triceps te voelen.
- Duw de stang terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken en span je triceps aan gedurende de hele beweging.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je controle en een goede techniek behoudt gedurende de hele oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Smith Machine Schuinbank Triceps Extensie?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps, met name de lange kop. Daarnaast worden de schouders en in mindere mate de onderarmen aangesproken voor stabilisatie.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een schuine fitnessbank en een Smith machine met stang nodig. Als alternatief kun je een vaste barbell of EZ-bar gebruiken in combinatie met een vrije schuine bank, maar let dan extra op stabiliteit en veiligheid.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht om de bewegingstechniek goed aan te leren. De Smith machine zorgt voor geleiding, waardoor het veiliger is dan losse gewichten voor wie nog weinig ervaring heeft.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden?
- Veelvoorkomende fouten zijn het te ver laten zakken van de stang, waardoor de schoudergewrichten overbelast raken, en het te snel uitvoeren van de beweging. Werk gecontroleerd, houd je ellebogen stabiel en gebruik een passend gewicht.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 6-10 herhalingen doen met een zwaarder gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen gaan veel sporters voor 3 sets van 12-15 herhalingen met een matig gewicht.
- Welke veiligheidsadviezen gelden bij deze oefening?
- Controleer altijd of de Smith machine correct vergrendeld is voordat je begint en gebruik indien mogelijk een spotter. Houd je polsen recht, span je core aan en vermijd abrupte bewegingen om blessurerisico te verkleinen.
- Zijn er variaties op de Smith Machine Schuinbank Triceps Extensie?
- Je kunt de hellingshoek van de bank aanpassen om de nadruk op verschillende delen van de triceps te leggen. Ook kun je een smalle greep gebruiken voor meer focus op de buitenste kop van de triceps of de oefening uitvoeren met een EZ-bar voor minder polsbelasting.