Dumbbell Upright Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Upright Row
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand en de handpalmen naar het lichaam gericht. Trek de dumbbells langzaam omhoog langs het lichaam tot borsthoogte, waarbij de ellebogen naar buiten en omhoog wijzen. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte, terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt met een bovenhandse greep (handpalmen naar het lichaam gericht). Laat de dumbbells voor je dijen hangen met gestrekte armen.
- Span je core aan en houd je rug recht gedurende de hele oefening.
- Til de dumbbells langzaam omhoog door je ellebogen te buigen en ze omhoog te trekken, waarbij je de dumbbells dicht bij je lichaam houdt.
- Blijf de dumbbells optillen tot ze borsthoogte bereiken en je ellebogen hoger zijn dan je polsen. Je ellebogen wijzen naar buiten en omhoog.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging en span je schouderspieren aan.
- Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Upright Row?
- De Dumbbell Upright Row richt zich primair op de schouders, met name de voorste en middelste deltoids. Daarnaast worden ook de bovenrugspieren (trapezius) en de biceps meegetraind, wat zorgt voor een complete bovenlichaamsoefening.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een Dumbbell Upright Row?
- Voor deze oefening heb je een set dumbbells nodig. Heb je geen dumbbells, dan kun je lichte kettlebells, een halterstang of gevulde waterflessen als alternatief gebruiken.
- Is de Dumbbell Upright Row geschikt voor beginners?
- Ja, mits je licht gewicht gebruikt en de beweging gecontroleerd uitvoert. Beginners wordt aangeraden eerst te focussen op een correcte houding en techniek om schouderklachten te voorkomen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Dumbbell Upright Row?
- Veelvoorkomende fouten zijn te zwaar trainen waardoor je schouders omhoog trekken, en het te hoog optillen van de dumbbells waardoor de schouders geprikkeld kunnen raken. Houd de ellebogen iets boven de polsen en beweeg gecontroleerd voor de beste resultaten.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor de Dumbbell Upright Row?
- Voor spieropbouw zijn 3-4 sets van 8-12 herhalingen ideaal, met een gewicht dat uitdagend maar beheersbaar is. Voor spieruithoudingsvermogen kun je 2-3 sets van 12-15 herhalingen uitvoeren met lichter gewicht.
- Zijn er variaties op de Dumbbell Upright Row?
- Ja, je kunt de oefening uitvoeren met een halterstang, kabels of weerstandsbanden om de belasting te variëren. Ook kun je een brede of smalle grip gebruiken om andere delen van de schouders en bovenrug te benadrukken.
- Wat zijn de voordelen van de Dumbbell Upright Row?
- De Dumbbell Upright Row versterkt de schouders en bovenrug, verbetert je houding en draagt bij aan kracht bij duw- en trekbewegingen. Door het gebruik van losse gewichten train je bovendien je stabiliteit en coördinatie.