Cable Rear Delt Row (Stirrups) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Cable Rear Delt Row (Stirrups)
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een bankje of platform voor een kabelmachine zitten en bevestig de handgrepen (stirrups) aan het apparaat. Trek de handgrepen met een neutrale greep richting je gezicht terwijl je de ellebogen hoog en naar buiten houdt, en focus op het aanspannen van de achterste schouderspieren en bovenrug. Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de hele oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een bankje of platform zitten voor een kabelmachine, met je voeten stevig op de voetsteunen of op de grond voor stabiliteit. Bevestig de stirrup-handgrepen aan de kabelmachine en stel het juiste gewicht in.
- Pak de handgrepen met beide handen vast in een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe). Houd je armen gestrekt en je rug recht.
- Span je core aan en trek je schouderbladen lichtjes naar achteren om een goede houding te behouden.
- Begin de beweging door de handgrepen naar je gezicht toe te trekken, waarbij je de ellebogen hoog en naar buiten gericht houdt. Focus op het aanspannen van je achterste schouderspieren (rear delts) en bovenrug tijdens het trekken.
- Pauzeer kort aan het einde van de beweging, wanneer de handgrepen dicht bij je gezicht zijn en je schouderbladen volledig naar elkaar toe getrokken zijn.
- Strek je armen langzaam en gecontroleerd weer uit naar de beginpositie, terwijl je spanning op de doelspieren houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en let op een correcte uitvoering gedurende de hele oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Cable Rear Delt Row (Stirrups)?
- Deze oefening richt zich vooral op de achterste schouderspieren (rear delts), wat helpt om bredere en sterkere schouders te ontwikkelen. Daarnaast worden ook je bovenrugspieren en in mindere mate je biceps geactiveerd.
- Welk fitnessmateriaal heb ik nodig voor de Cable Rear Delt Row?
- Je hebt een kabelmachine nodig met stirrup-handgrepen en bij voorkeur een bankje of platform om op te zitten. Als alternatief kun je de oefening staand uitvoeren, maar een zittende positie helpt om de beweging beter te isoleren.
- Is de Cable Rear Delt Row geschikt voor beginners?
- Ja, mits je lichte gewichten kiest en focust op een gecontroleerde techniek. Beginners kunnen starten met hogere herhalingen om de juiste beweging te leren en pas later het gewicht opbouwen.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Cable Rear Delt Row en hoe vermijd je ze?
- Veel sporters trekken te hard met de armen waardoor de biceps het werk overnemen, of laten hun ellebogen te laag zakken. Houd de ellebogen hoog en aan de zijkant, beweeg gecontroleerd en vermijd overmatig gebruik van momentum.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Cable Rear Delt Row?
- Voor spieropbouw kun je 3–4 sets van 8–12 herhalingen uitvoeren met een uitdagend gewicht. Wil je meer op uithoudingsvermogen trainen, kies dan voor 2–3 sets van 12–15 herhalingen met een matig gewicht.
- Welke veiligheidsaspecten moet ik in acht nemen bij deze oefening?
- Houd je rug altijd neutraal en vermijd een ronde onderrug om overbelasting te voorkomen. Zorg ervoor dat je core aangespannen blijft en dat je beweging soepel en zonder schokkende trekken verloopt.
- Zijn er variaties op de Cable Rear Delt Row voor extra uitdaging?
- Ja, je kunt de oefening uitvoeren met een single-arm variant om eventuele spieronevenwichten tussen links en rechts te corrigeren. Ook kun je licht naar voren leunen of een langzamere excentrische fase toevoegen om de spanning op de achterste schouders te vergroten.