Geassisteerde Eénbenige Extensie Exercise Images
Showing step 1 of 1
Geassisteerde Eénbenige Extensie
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga met je gezicht naar beneden op een vlakke bank of box liggen, met je heupen aan de rand. Strek één been naar achteren terwijl een partner je andere been ondersteunt. Span je core en bilspieren aan en beweeg je gestrekte been gecontroleerd op en neer.
Stap-voor-stap instructies
- Plaats jezelf met je gezicht naar beneden op een vlakke bank of box, zodat je heupen aan de rand liggen.
- Laat een partner achter je staan, klaar om je niet-werkende been te ondersteunen.
- Strek één been recht naar achteren, houd het lichtjes boven de bank.
- Je partner ondersteunt je gestrekte been net boven de enkel voor extra controle en stabiliteit.
- Span je core en bilspieren aan om je romp stabiel en je wervelkolom neutraal te houden.
- Laat je gestrekte been langzaam richting de grond zakken, totdat je een rek voelt in je bilspieren en hamstrings.
- Pauzeer kort onderaan de beweging.
- Breng je gestrekte been gecontroleerd terug omhoog naar de startpositie en knijp je bilspieren samen aan de top.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel van been en voer de oefening uit aan de andere kant.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Geassisteerde Eénbenige Extensie?
- Deze oefening richt zich vooral op de bilspieren (glutes) en de onderrug. Daarnaast worden de bovenbenen mee belast als secundaire spiergroep, wat zorgt voor een betere ondersteuning en balans.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de Geassisteerde Eénbenige Extensie?
- Je hebt minimaal een vlakke fitnessbank of stevige box nodig en een partner die je ander been ondersteunt. Als alternatief kun je deze oefening thuis doen door gebruik te maken van een lage tafel of bank, mits stabiel en veilig.
- Is de Geassisteerde Eénbenige Extensie geschikt voor beginners?
- Ja, mits goed begeleid kan deze oefening ook door beginners worden uitgevoerd. Beginners kunnen starten met een kleinere bewegingsuitslag en focussen op correcte houding en spieractivatie voordat ze intensiteit toevoegen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Geassisteerde Eénbenige Extensie?
- Een veelgemaakte fout is het hol trekken van de rug, wat kan leiden tot spanning in de onderrug. Zorg dat je je core aangespannen houdt en beweeg het been gecontroleerd, zonder te snel te liften of te laten zakken.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor kracht en stabiliteit kun je 3 sets van 10-12 herhalingen per been aanhouden. Bij beginners volstaat 2 sets van 8 herhalingen met voldoende rust tussen de sets.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet je nemen bij deze oefening?
- Zorg voor een stabiele bank of ondergrond en gebruik een partner die je goed ondersteunt. Vermijd abrupte bewegingen en luister naar je lichaam; stop direct als je pijn in de onderrug of heupen voelt.
- Welke variaties bestaan er op de Geassisteerde Eénbenige Extensie?
- Je kunt de oefening zonder partner doen door beide benen afwisselend te heffen, of weerstand toevoegen met een enkelband. Ook kun je een fitnessbal gebruiken om de instabiliteit te vergroten en zo de core extra te trainen.