Dumbbell Arnold Press Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Arnold Press
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een bankje met rugleuning zitten en houd in elke hand een dumbbell vast op schouderhoogte, met de handpalmen naar het lichaam gericht. Draai tijdens het omhoog drukken van de dumbbells je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken en draai je polsen terug naar de beginpositie.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een bankje met rugleuning zitten en houd in elke hand een dumbbell vast. Begin met je handpalmen naar je lichaam gericht en de dumbbells op schouderhoogte; dit is de beginpositie.
- Start de beweging door je polsen naar buiten te draaien terwijl je de dumbbells omhoog duwt. Aan de bovenkant van de beweging wijzen je handpalmen naar voren.
- Strek je armen volledig boven je hoofd uit, maar houd een lichte buiging in je ellebogen om overstrekking te voorkomen.
- Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie, terwijl je je polsen weer naar binnen draait zodat je handpalmen opnieuw naar je lichaam wijzen.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud gedurende de hele oefening de controle over de beweging.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Arnold Press?
- De Dumbbell Arnold Press richt zich primair op de schouders, met name de voorste en middelste schouderkop. Daarnaast worden de triceps en de bovenste buikspieren licht meegetraind dankzij de benodigde stabilisatie.
- Welke apparatuur heb ik nodig voor een Dumbbell Arnold Press en zijn er alternatieven?
- Je hebt een stel dumbbells en bij voorkeur een verstelbare bank met rugleuning nodig voor optimale steun. Heb je geen bank, dan kun je de oefening ook staand uitvoeren, al vraagt dat meer core-stabiliteit.
- Is de Dumbbell Arnold Press geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en focust op een correcte techniek. Beginners doen er goed aan de beweging rustig uit te voeren en eerst te oefenen met een lege dumbbell of zelfs zonder gewicht om de polsdraaiing onder de knie te krijgen.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Dumbbell Arnold Press en hoe voorkom ik ze?
- Een veelgemaakte fout is te snel bewegen, waardoor de polsdraai en de schouderbelasting niet goed worden gecontroleerd. Zorg dat je de dumbbells gecontroleerd omhoog en omlaag beweegt, houd je rug tegen de leuning en vermijd overstrekken in het schoudergewricht.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor de Dumbbell Arnold Press?
- Voor krachtopbouw worden meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen geadviseerd. Wil je meer uithoudingsvermogen in je schouders, dan kun je 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen uitvoeren met iets lichter gewicht.
- Waar moet ik op letten om blessures te voorkomen bij de Dumbbell Arnold Press?
- Houd je core aangespannen en vermijd te zware gewichten die je techniek beïnvloeden. Zorg dat de polsdraai soepel verloopt en dat je schouders warm zijn voor je begint om overbelasting te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Dumbbell Arnold Press?
- Je kunt de Dumbbell Arnold Press staand uitvoeren voor extra core-activatie of afwisselen met eenzijdige herhalingen om balansverschillen aan te pakken. Ook kun je een lagere rugleuning gebruiken of de oefening combineren met een lichte squat voor een full-body prikkel.