Dumbbell Eénarmige Kickback Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Eénarmige Kickback
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Houd een dumbbell in één hand met een neutrale greep en buig licht door je knieën. Leun voorover met een rechte rug en strek je arm naar achteren om je triceps te trainen. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel van arm.
Stap-voor-stap instructies
- Begin met het vasthouden van een dumbbell in één hand met een neutrale greep (handpalm naar binnen gericht). Ga staan met je voeten op schouderbreedte en buig je knieën licht.
- Leun voorover vanuit je heupen, houd je rug recht en je bovenlichaam bijna parallel aan de grond. Je vrije hand kun je op je dij of op een stabiel oppervlak laten rusten voor extra steun.
- Start met je werkende arm gebogen in een hoek van 90 graden, houd je bovenarm dicht bij je romp en je elleboog ingetrokken.
- Strek je arm naar achteren door je elleboog te strekken, terwijl je bovenarm stil blijft en je je focust op het aanspannen van je triceps.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging wanneer je arm volledig gestrekt is.
- Breng je arm langzaam terug naar de beginpositie door je elleboog weer tot 90 graden te buigen.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm indien nodig.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de dumbbell éénarmige kickback?
- De dumbbell éénarmige kickback richt zich primair op de triceps aan de achterkant van je bovenarm. Daarnaast worden je schouders en bovenrug licht geactiveerd voor stabiliteit tijdens de beweging.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een éénarmige kickback en zijn er alternatieven?
- Je hebt alleen een dumbbell nodig, waardoor deze oefening eenvoudig thuis of in de sportschool kan worden gedaan. Als alternatief kun je een gevulde waterfles, kettlebell of weerstandsband gebruiken.
- Is de dumbbell éénarmige kickback geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is geschikt voor beginners mits je licht begint en op techniek focust. Let vooral op een rechte rug en gecontroleerde beweging om blessures te voorkomen.
- Welke fouten worden vaak gemaakt bij de éénarmige kickback?
- Veel mensen bewegen hun hele arm in plaats van alleen de elleboog te strekken, waardoor de triceps minder effectief worden getraind. Ook een afgeronde rug of te zwaar gewicht kan leiden tot slechte uitvoering.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor kracht en spieropbouw kun je 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm uitvoeren. Kies een gewicht waarbij je de laatste herhalingen nog net gecontroleerd kunt afmaken.
- Zijn er veiligheidsrichtlijnen voor de dumbbell éénarmige kickback?
- Houd altijd je rug recht en span je core aan om spanning op de onderrug te voorkomen. Gebruik een gecontroleerde beweging en vermijd zwaaien met het gewicht.
- Welke variaties bestaan er op de éénarmige kickback?
- Je kunt de oefening uitvoeren zittend op een bank voor extra stabiliteit of beide armen tegelijk trainen met twee dumbbells. Met weerstandsbanden kan je de beweging nog vloeiender en gewrichtsvriendelijker maken.