Bankdip (Gebogen Knieën) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Bankdip (Gebogen Knieën)
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga op de rand van een stevige bank zitten met je handen naast je heupen. Laat je heupen van de bank zakken, houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Buig je ellebogen om jezelf te laten zakken en duw jezelf weer omhoog om de oefening te herhalen.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op de rand van een stevige bank zitten en plaats je handen naast je heupen op de bank, met je vingers naar voren gericht.
- Schuif je heupen van de bank af, houd je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, zodat je benen in een hoek van 90 graden staan.
- Strek je armen om je lichaam iets omhoog te tillen, waarbij je schouders laag en weg van je oren blijven. Dit is je startpositie.
- Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen en dicht langs je zij te houden, totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Duw jezelf omhoog door je handpalmen in de bank te drukken en je armen te strekken, zodat je terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de beweging gecontroleerd en met goede techniek uitvoert.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met bankdips met gebogen knieën?
- Bij bankdips met gebogen knieën ligt de nadruk op de triceps, de achterkant van je bovenarmen. Daarnaast worden ook je schouders, borstspieren en bovenrug aangesproken, waardoor het een veelzijdige oefening is voor het bovenlichaam.
- Heb je altijd een fitnessbank nodig voor deze oefening?
- Een stevige fitnessbank is ideaal, maar je kunt bankdips ook uitvoeren op een stevige stoel, bank of lage tafel thuis. Let wel op dat het object stabiel staat en niet kan kantelen tijdens de oefening.
- Zijn bankdips met gebogen knieën geschikt voor beginners?
- Ja, deze variant is geschikt voor beginners omdat de gebogen knieën de belasting verminderen ten opzichte van volledige bankdips. Begin rustig, focus op correcte techniek en bouw geleidelijk de intensiteit op.
- Welke veelgemaakte fouten moet je vermijden bij bankdips?
- Veel mensen laten hun schouders optrekken of buigen hun polsen teveel, wat tot klachten kan leiden. Houd je schouders laag, polsen recht en laat je lichaam gecontroleerd zakken zonder te overstrekken.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal bij bankdips?
- Voor beginners is 2-3 sets van 8-12 herhalingen een goed startpunt. Gevorderden kunnen 3-4 sets doen met meer herhalingen of extra gewicht toevoegen voor meer uitdaging.
- Zijn bankdips veilig voor je schouders?
- Bankdips zijn doorgaans veilig mits je de juiste techniek gebruikt en geen bestaande schouderblessure hebt. Vermijd te diepe bewegingen om overbelasting van het schoudergewricht te voorkomen.
- Welke variaties zijn er op bankdips met gebogen knieën?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door je benen te strekken of je voeten op een verhoging te plaatsen. Voor meer uitdaging kun je ook een gewichtsschijf op je schoot leggen of bankdips uitvoeren met een smalle handplaatsing.