Zittende Dumbbell Kickback Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zittende Dumbbell Kickback
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een vlakke bank zitten met een dumbbell in elke hand en leun lichtjes voorover. Houd je bovenarmen dicht bij je romp en strek je onderarmen naar achteren om je triceps te trainen. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie en herhaal.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een vlakke bank zitten met je voeten stevig op de grond en houd in elke hand een dumbbell vast.
- Leun lichtjes voorover, houd je rug recht en je bovenlichaam bijna parallel aan de grond.
- Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en houd je bovenarmen dicht bij je romp. Dit is de beginpositie.
- Adem uit en strek je armen naar achteren door je ellebogen te strekken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Houd je bovenarmen gedurende de hele beweging stil.
- Span je triceps aan op het hoogste punt van de beweging en houd dit kort vast.
- Adem in en keer langzaam terug naar de beginpositie door je ellebogen weer tot 90 graden te buigen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de zittende dumbbell kickback?
- De zittende dumbbell kickback richt zich vooral op de triceps aan de achterkant van je bovenarm. Daarnaast worden je schouders en stabiliserende rompspieren licht mee belast doordat je een voorovergebogen positie aanhoudt.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de zittende dumbbell kickback?
- Je hebt een vlakke fitnessbank en een set dumbbells nodig om deze oefening correct uit te voeren. Heb je geen bank, dan kun je op de rand van een stevige stoel of bankje zitten, mits je goed stabiel blijft.
- Is de zittende dumbbell kickback geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en de techniek rustig aanleert. Beginners kunnen het beste de beweging zonder dumbbells oefenen om de juiste armpositie en controle te ontwikkelen voordat ze gewicht toevoegen.
- Welke fouten worden vaak gemaakt bij de zittende dumbbell kickback?
- Een veelgemaakte fout is het laten meebewegen van de bovenarmen, waardoor de triceps minder effectief worden belast. Let erop dat je bovenarmen stil tegen je romp blijven en maak de beweging langzaam en gecontroleerd.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor optimale resultaten?
- Voor spieropbouw in de triceps wordt vaak 3 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen aanbevolen. Gebruik een gewicht waarbij je de laatste herhaling nog net met goede techniek kunt uitvoeren.
- Waar moet ik op letten om blessures te voorkomen bij de zittende dumbbell kickback?
- Houd je rug neutraal en voorkom overmatige spanning in de onderrug door je core aan te spannen. Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt maken, zonder te zwaaien of te trekken.
- Zijn er varianten van de zittende dumbbell kickback voor extra uitdaging?
- Ja, je kunt de oefening uitvoeren met een weerstandskabel voor constante spanning, of één arm tegelijk trainen voor meer focus en balans. Ook het gebruik van een schuine bank kan de bewegingshoek en spierspanning veranderen.