Zittende Dumbbell Triceps Kickback met Eén Arm Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zittende Dumbbell Triceps Kickback met Eén Arm
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een vlakke bank zitten met een dumbbell in één hand en buig je bovenlichaam licht naar voren. Houd je bovenarm dicht bij je romp en strek je arm naar achteren om je triceps te trainen. Wissel na het gewenste aantal herhalingen van arm.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een vlakke bank zitten met je voeten stevig op de grond en je bovenlichaam licht voorover gebogen. Houd een dumbbell in één hand met een neutrale greep (handpalm naar binnen gericht). Plaats je andere hand op je dij of op de bank ter ondersteuning.
- Houd je bovenarm dicht bij je romp en buig je elleboog zodat de dumbbell zich ter hoogte van je middel bevindt. Dit is de beginpositie.
- Adem uit en strek je arm naar achteren door je elleboog te strekken. Span je triceps aan tijdens deze beweging.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging wanneer je arm volledig gestrekt is.
- Adem in en breng de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie door je elleboog te buigen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm om de oefening aan de andere kant uit te voeren.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Zittende Dumbbell Triceps Kickback met Eén Arm?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps aan de achterkant van de bovenarm. Door de gecontroleerde strekking van de arm wordt de triceps maximaal geactiveerd, terwijl er nauwelijks andere spiergroepen intensief meewerken.
- Welke materialen heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een vlakke fitnessbank en een dumbbell nodig voor deze oefening. Als alternatief kun je een stevige stoel gebruiken en een kettlebell of gevulde waterfles, zolang je grip stevig is en het gewicht geschikt.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en focust op correcte techniek. Beginners kunnen eerst zonder gewicht oefenen om de juiste arm- en romppositie te leren voordat ze progressief zwaarder gaan trainen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze triceps kickback?
- Een veelgemaakte fout is het bewegen van de bovenarm tijdens het strekken, waardoor de spanning op de triceps vermindert. Ook te zwaar trainen kan leiden tot slingerende bewegingen; houd het gewicht onder controle voor optimale isolatie.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor spierversterking kun je 3 sets van 10–12 herhalingen per arm uitvoeren. Voor meer spieruithoudingsvermogen zijn 2–3 sets van 15–20 herhalingen met een lichter gewicht effectief.
- Hoe voer ik deze oefening veilig uit?
- Zorg dat je rug neutraal blijft en je geen holle of bolle houding aanneemt. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, adem uit tijdens het strekken en vermijd plotselinge rukken om je ellebooggewricht te beschermen.
- Zijn er variaties om de oefening uitdagender te maken?
- Je kunt de kickback staand uitvoeren voor een andere balansuitdaging of beide armen tegelijk trainen om tijd te besparen. Ook kan een weerstandselastiek in plaats van een dumbbell zorgen voor continue spanning tijdens de hele beweging.