Welke spieren train je met de Barbell Liggende Triceps Extensie?

Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps, de spiergroep aan de achterkant van je bovenarmen. Omdat je de stang stabiel moet houden, worden ook je schouders en onderarmen licht geactiveerd voor stabilisatie.

Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Liggende Triceps Extensie en zijn er alternatieven?

Je hebt een vlakke fitnessbank en een halterstang nodig. Als alternatief kun je dumbbells, een EZ-bar of een kabelstation gebruiken om de oefening uit te voeren met iets minder belasting op de polsen.

Is de Barbell Liggende Triceps Extensie geschikt voor beginners?

Ja, mits je begint met een licht gewicht en de techniek goed onder de knie krijgt. Beginners wordt aangeraden eerst te oefenen met een houten stok of lege stang om de juiste beweging te leren voordat het gewicht wordt verhoogd.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Barbell Liggende Triceps Extensie?

Veel mensen bewegen hun bovenarmen mee, waardoor de spanning op de triceps vermindert. Zorg ervoor dat alleen je ellebogen buigen en houd je bovenarmen stil, en vermijd te zwaar gewicht dat ten koste gaat van de controle.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze triceps oefening?

Voor spieropbouw worden meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen aanbevolen. Wil je meer uithoudingsvermogen, kies dan voor 12 tot 15 herhalingen met een lichter gewicht.

Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Barbell Liggende Triceps Extensie?

Gebruik altijd een gecontroleerde beweging en laat de stang niet te snel zakken om blessures aan je ellebogen of hoofd te voorkomen. Laat bij zware gewichten een spotter in de buurt staan voor extra veiligheid.

Welke variaties bestaan er op de Barbell Liggende Triceps Extensie?

Je kunt de oefening uitvoeren met een EZ-bar om polscomfort te verbeteren, dumbbells voor meer bewegingsvrijheid, of aan een kabelstation voor constante spanning. Ook kan de hoek van de bank aangepast worden voor een andere belasting van de triceps.

Barbell Liggende Triceps Extensie

Doelspieren

Primair:

Triceps

Benodigde apparatuur

Bank

Halter

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de grond. Houd een halterstang met beide handen boven je borst en laat deze gecontroleerd zakken richting je voorhoofd door je ellebogen te buigen. Strek je armen weer uit om terug te keren naar de startpositie en herhaal de oefening.

Stap-voor-stap instructies

Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de grond voor stabiliteit. Zorg ervoor dat je rug volledig tegen de bank ligt en span je core aan.
Pak een halterstang met beide handen vast in een bovenhandse greep (handpalmen naar voren gericht), op schouderbreedte uit elkaar.
Strek je armen volledig zodat de halterstang recht boven je borst hangt; dit is je startpositie.
Laat de halterstang langzaam zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je bovenarmen stil en dicht bij je hoofd blijven. De stang beweegt in een boog richting je voorhoofd of net daarachter.
Pauzeer kort wanneer de halterstang dicht bij je voorhoofd is, houd de controle en voorkom plotselinge bewegingen.
Duw de halterstang terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken en focus op het aanspannen van je triceps.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud gedurende de hele oefening een correcte houding.

Alternatieve oefeningen