Eénarmige Slam (met medicijnbal) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Eénarmige Slam (met medicijnbal)
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd een medicijnbal in één hand boven je hoofd. Sla de bal krachtig naar de grond aan dezelfde kant als de arm waarmee je de bal vasthoudt, gebruikmakend van je core en armspieren. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte, terwijl je een medicijnbal in één hand vasthoudt. Strek je arm volledig uit en houd de bal boven je hoofd.
- Span je core aan en buig je knieën licht om je voor te bereiden op de beweging.
- Sla de medicijnbal krachtig naar de grond aan dezelfde kant als de arm waarmee je de bal vasthoudt. Gebruik je core en armkracht om zoveel mogelijk kracht te genereren.
- Maak de beweging af door vanuit je taille en knieën te buigen, zodat de bal dicht bij je voet op de grond terechtkomt.
- Pak de bal weer op en keer terug naar de beginpositie met de bal boven je hoofd.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de éénarmige slam met medicijnbal?
- Bij de éénarmige slam train je vooral je buikspieren (abs) en schuine buikspieren (obliques). Daarnaast worden je schouders, bovenrug en onderrug als secundaire spieren mee belast, waardoor het een veelzijdige krachtoefening is.
- Heb ik per se een medicijnbal nodig voor deze oefening?
- Een medicijnbal is ideaal omdat hij gewicht, grip en stuiterkracht combineert. Als alternatief kun je een zandzak of een zware fitnessbal gebruiken, maar let erop dat het materiaal de impact van het slam veilig kan opvangen.
- Is de éénarmige slam geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening kan ook door beginners worden uitgevoerd mits er een licht gewicht wordt gekozen en er wordt gelet op de juiste techniek. Begin rustig om de beweging onder controle te krijgen en verhoog pas daarna het tempo en het gewicht.
- Welke fouten komen vaak voor bij de éénarmige slam en hoe voorkom ik die?
- Veelgemaakte fouten zijn te veel kracht uit de arm halen en te weinig vanuit de core werken, of de rug te hol trekken. Houd je buikspieren actief, je rug recht en gebruik gecontroleerde kracht vanuit je hele bovenlichaam om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor deze oefening?
- Voor kracht en explosiviteit kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm uitvoeren. Wil je meer op conditie trainen, kies dan voor 2 tot 3 sets met een hogere herhalingsaantallen en kortere rustpauzes.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de éénarmige slam?
- Zorg voor voldoende ruimte om de bal veilig te kunnen laten vallen en gebruik een bal die geschikt is om op de vloer te slammen. Draag stabiele sportschoenen en houd controle over de beweging om blessures aan schouders of rug te voorkomen.
- Zijn er variaties op de éénarmige slam die ik kan proberen?
- Je kunt de slam uitvoeren in een knielende positie om de core extra te isoleren, of de armen afwisselen in een vloeiende reeks zonder pauze om de hartslag sneller te verhogen. Ook kun je werken met zwaardere ballen of een rotatie toevoegen voor een grotere uitdaging.