Suspended Split Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Suspended Split Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met je rug naar het ankerpunt van de suspension trainer. Plaats één voet in de voetlus en voer een split squat uit terwijl je spanning op de TRX-band houdt. Wissel van been na het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan met je gezicht van het ankerpunt van de suspension trainer af. 2. Pak de handgrepen van de suspension trainer vast met een bovenhandse greep, handpalmen naar elkaar toe, en strek je armen volledig uit. 3. Stap met één been naar achteren en plaats de bovenkant van je voet in één van de voetlussen van de suspension trainer. Zorg dat de banden strak staan. 4. Zet je andere been iets naar voren zodat je in een comfortabele gespreide stand staat; dit is je startpositie. 5. Adem in en zak omlaag door beide knieën te buigen. Je voorste knie buigt tot ongeveer 90 graden, terwijl je achterste knie richting de grond zakt, maar deze niet raakt. 6. Houd je core aangespannen en je rug recht gedurende de hele beweging. 7. Adem uit en duw jezelf via de hiel van je voorste voet terug naar de startpositie. Houd spanning op de suspension trainer tijdens de hele oefening. 8. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. 9. Wissel van been en voer hetzelfde aantal herhalingen uit aan de andere kant.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Suspended Split Squat?
- De Suspended Split Squat richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Daarnaast worden je core, onderbenen en lage rugspieren geactiveerd om balans en stabiliteit te behouden.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een Suspended Split Squat en zijn er alternatieven?
- Voor deze oefening gebruik je meestal een suspension trainer zoals TRX. Als alternatief kun je ook een weerstandsband tussen twee stevige punten bevestigen of je achterste voet op een bankje plaatsen voor de Bulgarian Split Squat.
- Is de Suspended Split Squat geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners doen er goed aan om eerst de reguliere split squat of Bulgarian split squat onder de knie te krijgen. Zodra je balans en beenkracht voldoende ontwikkeld zijn, kun je overstappen naar de TRX-variant.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij de Suspended Split Squat?
- Veelvoorkomende fouten zijn een te korte of te lange stapzetting, waardoor de knieën of onderrug onnodig worden belast. Zorg ook dat je romp recht blijft en je achterste voet niet te hoog hangt, zodat je controle houdt over je beweging.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Suspended Split Squat?
- Voor krachtopbouw kun je 3 à 4 sets van 8-12 herhalingen per been doen. Voor spieruithoudingsvermogen en core stability zijn 2-3 sets van 12-15 herhalingen met gecontroleerde uitvoering effectief.
- Waar moet ik op letten om blessures te voorkomen bij deze oefening?
- Zorg voor een stabiele ondergrond en een goed bevestigd ophangsysteem. Houd je knie boven je enkel, adem gecontroleerd en voer de beweging langzaam uit om de gewrichten te beschermen.
- Zijn er variaties of progressies op de Suspended Split Squat?
- Ja, je kunt extra gewicht toevoegen met dumbbells om de oefening zwaarder te maken, of een sprong toevoegen voor explosiviteit. Voor een lichtere variant kun je je achterste voet lager plaatsen of de ROM beperken.