Weighted Sissy Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Weighted Sissy Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga naast een bank of stabiel oppervlak staan en houd een halterschijf dicht tegen je borst. Leun langzaam achterover terwijl je je lichaam recht houdt en laat je knieën naar voren buigen. Duw jezelf gecontroleerd weer omhoog met je bovenbenen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door jezelf naast een bank of stabiel oppervlak te positioneren voor ondersteuning. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een halterschijf met beide handen dicht tegen je borst.
- Plaats één hand op de bank of het stabiele oppervlak voor extra balans.
- Leun langzaam achterover terwijl je je lichaam van je knieën tot je schouders recht houdt. Laat je knieën naar voren bewegen en til je hielen van de grond.
- Zak omlaag totdat je dijen bijna parallel aan de vloer zijn, of zo ver als je flexibiliteit toelaat, terwijl je de beweging volledig onder controle houdt.
- Span je quadriceps aan om jezelf weer omhoog te duwen naar de beginpositie, houd je core aangespannen en je rug recht.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een Weighted Sissy Squat?
- De Weighted Sissy Squat richt zich vooral op de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast worden ook je buikspieren aangesproken voor stabiliteit en je onderbenen voor steun en balans.
- Welke materialen heb ik nodig voor een Weighted Sissy Squat en zijn er alternatieven?
- Je hebt meestal een stabiele bank of verhoging nodig en een halterschijf of ander gewicht. Als alternatief kun je de oefening zonder extra gewicht doen of jezelf vasthouden aan een stevig object voor meer balans.
- Is de Weighted Sissy Squat geschikt voor beginners?
- Voor beginners kan deze oefening uitdagend zijn omdat hij veel balans en kracht vereist. Het is slim om eerst de beweging zonder gewicht te oefenen en eventueel steun te gebruiken, voordat je extra belasting toevoegt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Weighted Sissy Squat?
- Een veel voorkomende fout is het buigen van de heupen, wat de quadriceps minder effectief belast. Let ook op dat je gecontroleerd achterover leunt en niet te snel beweegt om spanning op de knieën te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Weighted Sissy Squat?
- Voor kracht en spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Wil je meer uithoudingsvermogen, ga dan voor 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen met lichter gewicht.
- Waar moet ik op letten qua veiligheid bij de Weighted Sissy Squat?
- Zorg dat je knieën goed warm zijn voordat je begint en voer de oefening op een stabiele ondergrond uit. Vermijd abrupt stoppen in de beweging en houd je rug recht om overbelasting te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er van de Weighted Sissy Squat?
- Je kunt de oefening uitvoeren zonder gewicht voor beginners, of met een kettlebell of dumbbell voor variatie. Er bestaan ook Sissy Squat Machines die extra steun bieden en de beweging makkelijker maken.