Women's Intermediate Cutting Program – 8 Weken

Warming-up: Begin met 2–3 minuten lichte cardio om je hartslag omhoog te krijgen. Denk aan rustig roeien, fietsen of een paar minuten op de loopband. Je hoeft nog niet te zweten, gewoon even het lichaam wakker maken. Ga daarna door met dynamische mobiliteit voor je bovenlichaam: arm circles, band pull‑aparts en een paar gecontroleerde torso twists. Zo maak je je schouders en bovenrug los. Activeer vervolgens de spieren die straks het werk doen. Een set lichte face pulls met een band en een paar push‑ups werken perfect. Sluit af met 1‑2 lichte warm‑up sets van de barbell bench press. Begin met alleen de stang en voeg langzaam gewicht toe tot je bij je werksets komt.

Warming-up: Start met 2–3 minuten lichte cardio, bijvoorbeeld wandelen op de loopband of rustig fietsen. Het doel is simpel: bloed laten stromen richting je benen. Daarna dynamische bewegingen voor je heupen en knieën. Denk aan leg swings (voor‑achter en zijwaarts), walking lunges en een paar diepe bodyweight squats. Voor activatie kun je een miniband gebruiken. Doe bijvoorbeeld glute bridges en lateral band walks om je bilspieren wakker te maken. Neem hier echt even de tijd voor, je voelt het verschil straks in je squats en hip thrusts. Voordat je begint met je werksets doe je 1‑2 lichte sets van hip thrusts of squats. Zo bereid je je gewrichten en spieren voor op het zwaardere werk.

Warming-up: Pak eerst 2–3 minuten lichte cardio, bijvoorbeeld rustig roeien of fietsen. Het idee is gewoon even je lichaam op gang brengen. Ga daarna door met dynamische schoudermobiliteit. Arm swings, band pull‑aparts en een paar lichte scapula rows werken hier goed. Je wilt dat je schouderbladen vrij bewegen voordat je begint met drukken en trekken. Activeer vervolgens je bovenrug en schouders met lichte face pulls of band external rotations. Kleine bewegingen, maar ze maken een groot verschil voor stabiliteit. Eindig met 1‑2 lichte sets van de dumbbell bench press. Begin licht, focus op controle en bouw dan langzaam op naar je trainingsgewicht.

Warming-up: Begin met 2–3 minuten lichte cardio, bijvoorbeeld wandelen met lichte helling of rustig fietsen. Je wilt je benen en heupen op temperatuur krijgen. Ga daarna over naar dynamische stretches: leg swings, hip circles en een paar gecontroleerde good mornings met lichaamsgewicht. Dat helpt je hamstrings en onderrug los te maken. Voor activatie kun je glute bridges en lichte banded hamstring curls doen. Zo voelen je bilspieren en hamstrings meteen ‘aan’ voordat je begint met de Romanian deadlifts. Sluit af met 1‑2 lichte sets van de Romanian deadlift. Focus op een rustige heuphinge en controle. Voeg daarna geleidelijk gewicht toe tot je bij je werksets zit.