Terug naar schema's

15 Weken Bodyweight Shape-Up voor Vrouwen

Geen sportschool nodig: verbrand vet en verstevig je lichaam thuis met effectieve bodyweight workouts.

Beginner

Vet verliezen

3 dagen/week

Thuis

Voor vrouwen

15 weken

Beschrijving

Heb je weinig tijd of geen toegang tot een sportschool? Geen probleem. Met dit programma werk je gewoon thuis aan een sterk, slank en energiek lichaam. Het schema is speciaal samengesteld voor vrouwen die vet willen verbranden, hun lichaam willen verstevigen en hun conditie willen verbeteren met alleen oefeningen op basis van lichaamsgewicht.

Je traint drie dagen per week met eenvoudige maar verrassend effectieve oefeningen voor je hele lichaam. De trainingen helpen je kracht op te bouwen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en je stofwisseling te verhogen. Daardoor blijf je ook na je training nog calorieën verbranden. Naarmate de weken vorderen zul je merken dat bewegingen soepeler gaan, je sterker wordt en meer controle krijgt over je lichaam.

Trainingsplan

Training A

1

Wall Sit met Eigen Lichaamsgewicht

Wall Sit met Eigen Lichaamsgewicht - frame 1

Wall Sit met Eigen Lichaamsgewicht - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

Doe 3 tot 6 sets, elke set 10 tot 15 herhalingen.

2

Push-up

Push-up - frame 1

Push-up - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

Doe 3 tot 6 sets, elke set 10 tot 15 herhalingen.

3

Achterwaartse Lunge met Eigen Lichaamsgewicht

Achterwaartse Lunge met Eigen Lichaamsgewicht - frame 1

Achterwaartse Lunge met Eigen Lichaamsgewicht - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

Doe 3 tot 6 sets, elke set 10 tot 15 herhalingen.

4

Chin-up

Chin-up - frame 1

Chin-up - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

Doe 3 tot 6 sets, elke set 10 tot 15 herhalingen.

5

Gestrekte Been Kickback (knielend)

Gestrekte Been Kickback (knielend) - frame 1

Gestrekte Been Kickback (knielend) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

Doe 3 tot 6 sets, elke set 10 tot 15 herhalingen.

6

Bankdip op de vloer

Bankdip op de vloer - frame 1

Bankdip op de vloer - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

Doe 3 tot 6 sets, elke set 10 tot 15 herhalingen.

Training B

1

Eénbenige Squat (Pistol Squat)

Eénbenige Squat (Pistol Squat) - frame 1

Eénbenige Squat (Pistol Squat) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

Doe 3 tot 6 sets, elke set 10 tot 15 keer.

2

Decline Push-Up

Decline Push-Up - frame 1

Decline Push-Up - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

Doe 3 tot 6 sets, elke set 10 tot 15 keer.

3

Achterwaartse Lunge met Eigen Lichaamsgewicht

Achterwaartse Lunge met Eigen Lichaamsgewicht - frame 1

Achterwaartse Lunge met Eigen Lichaamsgewicht - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

Doe 3 tot 6 sets, elke set 10 tot 15 keer.

4

Pull-up

Pull-up - frame 1

Pull-up - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

Doe 3 tot 6 sets, elke set 10 tot 15 keer.

5

Hip Thrusts

Hip Thrusts - frame 1

Hip Thrusts - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

Doe 3 tot 6 sets, elke set 10 tot 15 keer.