Bygg X‑formen: 10 ukers muskelplan

Et 10‑ukers program som bygger brede skuldre, sterk rygg og en atletisk X‑form.

Intermediate

Build Muscle

4 days/week

Gym

For Men

10 uker

Description

Vil du ha den klassiske X‑formen – brede skuldre, kraftig rygg og en overkropp som smalner ned mot midjen? Dette 10‑ukers muskelprogrammet er laget for å hjelpe deg å bygge akkurat den fysikken, steg for steg.

Du trener fire dager i uken med velprøvde styrkeøvelser fra treningssenteret. Fokuset ligger på skuldre, rygg, bryst og armer, samtidig som du utvikler generell styrke og muskelmasse. Målet er enkelt: legge på deg kvalitetsmuskler på de riktige stedene slik at kroppen naturlig utvikler den atletiske X‑fasongen.

Workout Plan

Økt A

Skrå benkpress med stang

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	8	-
7	8	-
8	6	-

Notes:

Varm opp i de første 2 settene, og start tungt i de neste 5.

Pull-up med bredt grep bak nakken

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-
7	12	-
8	12	-

Notes:

Varm opp i de første 2 settene, og kjør tungt i de neste.

Sittende sidehev med manualer

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-
5	10	-

Notes:

Varm opp i første sett, og start deretter treningen.

Stående kabelroing med rotasjon (V-stang)

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	10	-

Arnold-press med manualer

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	6	-

Stangshrugs

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	8	-
3	6	-

Crunch (gulv)

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Stående quadriceps-strekk

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Gulvcrunch

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Økt B

Stående tåhev i maskin

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Notes:

Varm opp leggene i første sett, og start treningen.

Sittende ettbens tåhev i maskin

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Sittende tåhev med vektplater (maskin, vektbelastet)

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Frontbøy med stang

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	8	-
5	8	-
6	6	-

Notes:

Varm opp bena i de første 2 settene, og start treningen.

Stivbeint markløft med manualer

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-
5	6	-

Notes:

Varm opp bena i første sett, deretter start treningen.

Knebøy-utfall med vektstang

Set	Reps	Weight
1	3	-

Notes:

1 sett med 3 steg

Stangcurl

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-
5	6	-

Notes:

Varm opp armene i første sett, deretter start treningen.

Triceps-dips

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-
5	6	-

Notes:

Varm opp triceps i første sett og start.

Sit-up

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Hengende beinløft med strake ben

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Frontplanke

Set	Reps	Weight
1	30	-

Notes:

30 sekunder