28 Dager for Maks Muskelvekst

Et effektivt 4‑dagers splitprogram som bygger synlig muskelmasse over hele kroppen på fire uker.

Intermediate

Build Muscle

4 days/week

Gym

For Men

4 uker

Description

Dette 28‑dagers programmet er laget for deg som allerede har litt erfaring med styrketrening og vil ta neste steg. Målet er enkel: mer muskelmasse, mer styrke og en fyldigere fysikk. Du trener fire økter i uken med en klassisk kroppsbyggings‑split som lar deg trene hver muskelgruppe tungt, samtidig som kroppen får nok restitusjon til å bygge seg opp igjen.

Hver treningsuke er bygget rundt store baseøvelser som knebøy, press og trekkvarianter. Disse gir maksimal stimulering for både styrke og muskelvekst. I tillegg bruker du støtteøvelser for å jobbe musklene helt ut og sikre at du får god kontakt i hele muskelgruppen. Gjennom uka trener du bein, bryst, skuldre, rygg og armer med høy nok intensitet til å stimulere hypertrofi.

Important Notice

Du kan kjøre programmet i to fulle runder (56 dager). Når du er ferdig med dag 28, starter du bare på nytt fra dag 1 og følger samme oppsett igjen.

Workout Plan

Dag 1 — Bein & mage

Lår

Leggene

Mage

Frontbøy med stang

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Beinhev i benforlengermaskin

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-

Knebøy til kvart dybde med vektstang

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Liggende lårcurl med maskin

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-

Smith-maskin knebøy

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Knebøy-utfall med vektstang

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Stående tåhev i maskin

Set	Reps	Weight
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

Sittende tåhev med vektplater (maskin, vektbelastet)

Set	Reps	Weight
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

Kabel knelende crunch

Set	Reps	Weight
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 2 — Bryst & triceps

Bryst

Triceps

Benkpress med vektstang

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Dumbbell benkpress

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-

Skrå benkpress med stang

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Skrå benkpress med manualer

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-

Smith-maskin skrå benkpress nedover

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Stang liggende tricepsstrekk bak hodet

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Benkedips med vekt

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Kabel tricepsstrekk over hodet (med tauhåndtak)

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Hviledag

Rest Day

Take this day to rest and recover. Your muscles grow during rest!

Dag 4 — Skuldre, traps & mage

Skuldre

Øvre rygg

Mage

Stående skulderpress bak nakken

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Sittende skulderpress med manualer

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-

Smith-maskin stående roing

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Stående roing med manualer

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-

Sidehev med manualer

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Sittende omvendt flyes i maskin (parallelt grep)

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Stangshrugs

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Dumbbell Shrugs

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-

Crunch (gulv)

Set	Reps	Weight
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 5 — Rygg & biceps

Markløft med vektstang

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Dumbbell markløft

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-

Stangroing med foroverbøyd overkropp

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Stående roing med manualer

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-

Stangroing med vektplater (plate-loaded)

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Nedtrekk bak nakke med kabel

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Stående bredgrep bicepscurl med vektstang

Set	Reps	Weight
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

Barbell Preacher Curl

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Hammercurl med manualer

Set	Reps	Weight
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Hviledag

Rest Day

Take this day to rest and recover. Your muscles grow during rest!

Hviledag

Rest Day

Take this day to rest and recover. Your muscles grow during rest!