Crucifixo no TRX Exercise Images
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Crucifixo no TRX
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Fique de frente para longe do ponto de ancoragem do TRX, segurando as alças com as palmas voltadas uma para a outra. Incline-se para frente, abrindo os braços e sentindo o alongamento no peito, depois una as mãos novamente à frente do corpo, ativando os músculos peitorais.
Instruções passo a passo
- Fique de costas para o ponto de ancoragem do TRX, segurando as alças com uma pegada pronada, palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Incline-se para frente, mantendo os braços estendidos à sua frente e o corpo alinhado dos pés à cabeça. Esta é a posição inicial.
- Inspire e, lentamente, abaixe o corpo, flexionando levemente os cotovelos e abrindo os braços para os lados, sentindo o alongamento no peito.
- Expire e ative os músculos do peito para trazer as mãos de volta à posição inicial, unindo-as à frente do corpo.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o crucifixo no TRX trabalha principalmente?
- O crucifixo no TRX ativa principalmente os músculos peitorais, especialmente a região medial do peito. Como músculos secundários, entram em ação os ombros e tríceps, dando mais estabilidade e controle ao movimento.
- Preciso de algum equipamento específico para fazer o crucifixo no TRX?
- Sim, é necessário um sistema de suspensão TRX ou similar, fixado em um ponto seguro e resistente. Caso não tenha TRX, você pode adaptar com faixas de suspensão caseiras de boa qualidade, mas é fundamental garantir a estabilidade do ponto de ancoragem.
- O crucifixo no TRX é indicado para iniciantes?
- É possível adaptar o crucifixo no TRX para iniciantes ajustando a inclinação do corpo e diminuindo a carga através da posição dos pés. Comece com pouca inclinação e aumente gradualmente conforme ganha força e coordenação.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer crucifixo no TRX?
- Um erro frequente é deixar os cotovelos totalmente estendidos ou travados, o que pode sobrecarregar as articulações. Também é importante evitar movimentos bruscos e manter a ativação do core para não perder o alinhamento corporal.
- Quantas séries e repetições são recomendadas no crucifixo no TRX?
- Para força e hipertrofia, geralmente são indicadas 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Se o objetivo for resistência muscular, pode-se aumentar para 15 a 20 repetições, sempre mantendo a execução controlada.
- Como realizar o crucifixo no TRX de forma segura?
- Certifique-se de que o ponto de ancoragem está firme e seguro antes de iniciar. Mantenha o tronco alinhado, o abdômen ativado e evite sobrecarga excessiva para prevenir lesões nos ombros e punhos.
- Existem variações do crucifixo no TRX para aumentar a intensidade?
- Sim, você pode aumentar a inclinação do corpo em relação ao solo para tornar o exercício mais desafiador. Outra variação é realizar o movimento de forma unilateral, trabalhando um braço por vez para maior ativação e estabilidade.