Tríceps Coice com Barra na Polia (Ambos os Braços) Exercise Images
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Tríceps Coice com Barra na Polia (Ambos os Braços)
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Ajuste a polia baixa de uma máquina de cabo com uma barra reta e segure-a com as duas mãos em pegada neutra. Incline o tronco para frente, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e estenda os braços para trás, focando na contração dos tríceps. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.
Instruções passo a passo
- Ajuste a máquina de cabo com uma barra reta na posição mais baixa da polia. 2. Selecione um peso adequado no carregador de pesos da máquina. 3. Fique de frente para a máquina, segurando a barra com as duas mãos em pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). 4. Afaste-se levemente da máquina e flexione um pouco os joelhos para maior estabilidade. 5. Incline-se para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas e o peito elevado, até que o tronco fique quase paralelo ao chão. 6. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e flexione-os, trazendo a barra em direção ao peito. Esta é a posição inicial. 7. Estenda totalmente os braços para trás, alongando os cotovelos e ativando os tríceps. 8. Faça uma breve pausa no topo do movimento, certificando-se de que os braços estejam totalmente estendidos. 9. Retorne lentamente à posição inicial, flexionando os cotovelos. 10. Repita pelo número desejado de repetições, mantendo a forma correta durante todo o exercício.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados no tríceps coice com barra na polia?
- O movimento foca principalmente nos tríceps, especialmente na cabeça longa. De forma secundária, há ativação dos ombros, da região posterior e estabilizadores das costas durante a execução.
- Qual equipamento preciso para fazer o tríceps coice com barra na polia?
- É necessária uma máquina de cabo com polia baixa e barra reta. Como alternativa, pode-se utilizar corda na polia ou até faixas elásticas, adaptando a resistência conforme o objetivo.
- O tríceps coice na polia é indicado para iniciantes?
- Sim, desde que seja feito com carga leve e atenção à postura. Para iniciantes, é importante priorizar a execução correta antes de aumentar o peso para evitar lesões.
- Quais erros comuns devo evitar neste exercício?
- Evite mover os cotovelos durante a extensão, perder a inclinação correta do tronco ou usar excesso de carga que prejudique a técnica. Mantenha os cotovelos firmes e movimento controlado para trabalhar eficazmente os tríceps.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para tríceps coice na polia?
- Para ganho de força e definição, execute de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Ajuste a carga para que as últimas repetições sejam desafiadoras sem comprometer a técnica.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar este exercício?
- Ajuste a polia na altura correta e mantenha firmeza na pegada para evitar que a barra escape. Controle cada fase do movimento e não sobrecarregue a coluna lombar mantendo o abdômen contraído.
- Existem variações do tríceps coice com barra na polia?
- Sim, você pode usar corda em vez de barra, trabalhar unilateralmente em cada braço ou alterar a pegada para variar a ativação muscular. Essas variações ajudam a evitar a estagnação e estimulam diferentes fibras do tríceps.