- Quais músculos são trabalhados na puxada na polia alta com pegada aberta?
- O movimento ativa principalmente os músculos das costas, com foco no latíssimo do dorso. Como músculos secundários, bícipes e deltoides também participam do esforço, especialmente durante a fase de puxada.
- Qual equipamento é necessário e existe alguma alternativa para este exercício?
- Para executar o exercício é preciso uma máquina de puxada na polia alta com barra reta ou curva. Como alternativa, você pode usar elásticos de resistência presos em um ponto elevado, embora o controle de carga seja menor.
- A puxada na polia alta com pegada aberta é indicada para iniciantes?
- Sim, desde que o iniciante use cargas leves e foque na técnica correta antes de aumentar o peso. É importante ajustar bem o apoio das pernas e manter a postura para evitar sobrecarga na lombar.
- Quais são os erros mais comuns ao executar a puxada na polia alta e como evitá-los?
- Entre os erros mais frequentes estão arredondar as costas, puxar apenas com os braços e usar balanço excessivo do corpo. Para evitar, mantenha a coluna neutra, contraia as escápulas e controle o movimento sem impulso.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para a puxada na polia alta?
- Para força e hipertrofia, geralmente se indicam 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para resistência muscular, podem ser usadas cargas mais leves com 12 a 15 repetições, sempre respeitando a forma correta.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer este exercício?
- Ajuste o banco e o apoio das coxas para evitar que o corpo se mova durante a execução. Não utilize cargas excessivas que comprometam a postura, e sempre aqueça antes de treinar para proteger articulações e músculos.
- Existem variações para a puxada na polia alta com pegada aberta?
- Sim, é possível variar a pegada para neutra ou pronada fechada, ou alternar o tipo de barra para intensificar diferentes partes das costas. Cada variação muda o recrutamento muscular e pode complementar o treino.
