- Quais músculos são trabalhados na puxada na barra com pegada supinada?
- A puxada na barra com pegada supinada foca principalmente nos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso. Como ação secundária, também ativa bastante os bíceps e, em menor grau, os ombros, tornando-se um exercício completo para a parte superior do corpo.
- Que equipamento preciso para fazer a puxada na barra supinada e existe alguma alternativa?
- O exercício é realizado na máquina de puxada alta, equipada com barra e suporte para as coxas. Como alternativa, é possível usar elásticos de resistência presos acima da cabeça ou realizar a barra fixa com pegada supinada, embora exija mais força.
- A puxada na barra supinada é indicada para iniciantes?
- Sim, é um exercício seguro e eficaz para iniciantes, desde que seja ajustada a carga adequada e mantida a postura correta. A máquina permite controlar o peso e estabilizar o corpo, facilitando o aprendizado da técnica.
- Quais erros comuns devo evitar na puxada na barra com pegada supinada?
- Os erros mais comuns incluem puxar usando apenas os braços, arquear excessivamente a coluna ou balançar o corpo para ganhar impulso. Para evitar lesões e melhorar o resultado, mantenha o tronco firme, acione os músculos das costas e execute o movimento de forma controlada.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para a puxada supinada?
- Para hipertrofia, é indicado realizar de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições, utilizando uma carga desafiadora. Já para resistência muscular, podem ser feitas séries com 12 a 15 repetições com menor peso.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar a puxada na barra supinada?
- Ajuste corretamente o assento e o apoio para as coxas para evitar que o corpo se mova durante o exercício. Sempre aqueça antes, mantenha a coluna neutra e evite cargas excessivas que possam sobrecarregar os ombros e o cotovelo.
- Existem variações da puxada supinada para intensificar ou adaptar o treino?
- Sim, é possível alterar a largura da pegada para enfatizar diferentes músculos ou utilizar a barra reta e a barra V para mudar o estímulo. Outra variação é executar o movimento unilateral na polia, melhorando o equilíbrio e ativação muscular.
