- Quais músculos são trabalhados no Supino Martelo com Halteres no Banco Declinado?
- Esse exercício foca principalmente no peitoral inferior, devido à posição inclinada para baixo. Ele também ativa bastante os tríceps e deltoides anteriores como músculos secundários, ajudando no desenvolvimento de força e definição.
- Qual equipamento preciso para fazer o Supino Martelo Declinado e existe alternativa?
- Você precisa de um banco declinado e um par de halteres para executar corretamente. Caso não tenha o banco, é possível adaptar em um banco reto colocando calços para criar inclinação negativa, mas a execução e segurança devem ser cuidadosamente avaliadas.
- O Supino Martelo no Declinado é indicado para iniciantes?
- Pode ser feito por iniciantes, desde que haja supervisão, pois a posição declinada exige maior controle corporal e estabilidade. Recomenda-se começar com cargas leves para aprender a técnica e evitar sobrecarga nos ombros e punhos.
- Quais são os erros mais comuns no Supino Martelo Declinado e como evitar?
- Um erro frequente é deixar os cotovelos muito abertos, o que aumenta o risco de lesão nos ombros. Outro é não controlar a descida dos halteres, causando sobrecarga articular. Mantenha a pegada neutra firme e execute o movimento de forma lenta e controlada.
- Quantas séries e repetições devo fazer no Supino Martelo com Halteres?
- Para ganho de força e hipertrofia, um protocolo comum é de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições. Ajuste a carga para que as últimas repetições sejam desafiadoras, mantendo boa técnica durante todo o exercício.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer Supino Martelo no Banco Declinado?
- Utilize um banco firme e ajuste bem a inclinação para evitar instabilidade. Mantenha os pés fixos e a lombar segura, e se possível, treine com um parceiro para apoio no caso de dificuldade ao final das séries.
- Existem variações para o Supino Martelo Declinado?
- Sim, você pode fazer o exercício com barra, que permite usar cargas mais pesadas, ou com halteres alternando os braços para foco em estabilidade e coordenação. Também é possível executar o movimento em máquina declinada para maior segurança e controle.
