Quais músculos o Supino Martelo Inclinado com Halteres trabalha?

O movimento foca principalmente na parte superior do peitoral, além de recrutar os ombros (deltoides anteriores) e tríceps como músculos auxiliares. A pegada neutra ajuda a reduzir pressão nas articulações, mantendo boa ativação muscular.

Qual equipamento preciso para fazer o Supino Martelo Inclinado com Halteres?

Você precisa de um banco inclinado ajustado entre 30° e 45° e um par de halteres. Se não tiver banco, pode improvisar com uma superfície inclinada estável, mas sempre garantindo segurança e firmeza para evitar acidentes.

O Supino Martelo Inclinado com Halteres é indicado para iniciantes?

Sim, mas é importante começar com cargas leves e focar na técnica correta, mantendo controle durante todo o movimento. Iniciantes devem priorizar a postura e a amplitude antes de aumentar o peso.

Quais erros comuns devo evitar ao executar este exercício?

Evite arquear excessivamente a lombar, deixar os halteres descerem rápido ou perder o alinhamento dos punhos. Manter o core firme e controle na descida garante eficiência e reduz risco de lesões.

Quantas séries e repetições são recomendadas?

Para hipertrofia, faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, ajustando o peso para atingir fadiga muscular sem comprometer a técnica. Para resistência, pode variar para 12-15 repetições com carga moderada.

Quais cuidados de segurança devo ter no Supino Martelo Inclinado com Halteres?

Sempre aqueça antes, mantenha pegada firme e use pesos adequados ao seu nível. Se estiver usando cargas altas, considere a ajuda de um parceiro para evitar acidentes na última repetição.

Existem variações para o Supino Martelo Inclinado com Halteres?

Sim, você pode alterar o ângulo do banco para recrutar diferentes áreas do peitoral ou realizar o movimento unilateral para trabalhar equilíbrio e estabilidade. Outra opção é combinar com supino reto para um treino mais completo.

Supino Martelo Inclinado com Halteres

Músculos trabalhados

Principais:

Peito

Secundários:

Ombros

Tríceps

Equipamento necessário

Banco

Halter

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Sente-se em um banco inclinado a 30-45 graus, segurando um halter em cada mão com pegada neutra. Pressione os halteres para cima até estender os braços, mantendo o controle do movimento. Retorne lentamente à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.

Instruções passo a passo

Sente-se em um banco inclinado ajustado entre 30 e 45 graus, garantindo que suas costas estejam totalmente apoiadas e os pés firmes no chão.
Segure um halter em cada mão com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) e posicione-os na altura dos ombros, logo ao lado do peito.
Contraia o abdômen e pressione os halteres para cima de forma controlada até que os braços estejam totalmente estendidos, mas sem travar os cotovelos.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, certificando-se de que os halteres estejam diretamente acima dos ombros.
Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial na altura dos ombros, mantendo o controle durante toda a descida.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Supino Inclinado com Halteres

Peito

Banco • Halter

Supino Inclinado com Halteres e Pegada Neutra

Peito

Banco • Halter

Supino Inclinado com Barra

Peito

Banco • Barra

Supino Inclinado com Barra

Peito

Banco • Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos o Supino Martelo Inclinado com Halteres trabalha?: O movimento foca principalmente na parte superior do peitoral, além de recrutar os ombros (deltoides anteriores) e tríceps como músculos auxiliares. A pegada neutra ajuda a reduzir pressão nas articulações, mantendo boa ativação muscular.
Qual equipamento preciso para fazer o Supino Martelo Inclinado com Halteres?: Você precisa de um banco inclinado ajustado entre 30° e 45° e um par de halteres. Se não tiver banco, pode improvisar com uma superfície inclinada estável, mas sempre garantindo segurança e firmeza para evitar acidentes.
O Supino Martelo Inclinado com Halteres é indicado para iniciantes?: Sim, mas é importante começar com cargas leves e focar na técnica correta, mantendo controle durante todo o movimento. Iniciantes devem priorizar a postura e a amplitude antes de aumentar o peso.
Quais erros comuns devo evitar ao executar este exercício?: Evite arquear excessivamente a lombar, deixar os halteres descerem rápido ou perder o alinhamento dos punhos. Manter o core firme e controle na descida garante eficiência e reduz risco de lesões.
Quantas séries e repetições são recomendadas?: Para hipertrofia, faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, ajustando o peso para atingir fadiga muscular sem comprometer a técnica. Para resistência, pode variar para 12-15 repetições com carga moderada.
Quais cuidados de segurança devo ter no Supino Martelo Inclinado com Halteres?: Sempre aqueça antes, mantenha pegada firme e use pesos adequados ao seu nível. Se estiver usando cargas altas, considere a ajuda de um parceiro para evitar acidentes na última repetição.
Existem variações para o Supino Martelo Inclinado com Halteres?: Sim, você pode alterar o ângulo do banco para recrutar diferentes áreas do peitoral ou realizar o movimento unilateral para trabalhar equilíbrio e estabilidade. Outra opção é combinar com supino reto para um treino mais completo.