Desenvolvimento Militar na Máquina (Alavanca com Anilhas) Exercise Images
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Desenvolvimento Militar na Máquina (Alavanca com Anilhas)
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Sente-se na máquina de alavanca com anilhas e ajuste o assento para que as alças fiquem na altura dos ombros. Com as costas apoiadas no encosto e os pés firmes no chão, empurre as alças para cima até estender os braços, focando nos ombros. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.
Instruções passo a passo
- Sente-se no assento da máquina de alavanca com anilhas e ajuste a altura do assento para que as alças fiquem alinhadas com seus ombros.
- Segure as alças firmemente com as duas mãos, mantendo as palmas voltadas para frente.
- Mantenha as costas retas e pressionadas contra o encosto, com os pés apoiados no chão para garantir estabilidade.
- Inicie o movimento empurrando as alças para cima de forma controlada até que os braços estejam totalmente estendidos, mas sem travar os cotovelos.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento, mantendo a tensão nos ombros.
- Abaixe lentamente as alças de volta à posição inicial, na altura dos ombros, controlando o movimento durante toda a descida.
- Repita o exercício pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o Desenvolvimento Militar na Máquina trabalha?
- O foco principal é nos músculos dos ombros, especialmente o deltoide anterior e medial. Como músculos secundários, o exercício também ativa os tríceps e parte do peitoral superior, ajudando no fortalecimento da parte superior do corpo.
- Esse exercício é indicado para iniciantes na musculação?
- Sim, a versão na máquina de alavanca com anilhas oferece mais estabilidade e guia o movimento, o que é ideal para quem está começando. É importante iniciar com cargas leves para aprender a técnica correta antes de aumentar o peso.
- Qual equipamento preciso para fazer o Desenvolvimento Militar na Máquina?
- Você precisará de uma máquina de desenvolvimento militar por alavanca e anilhas para ajustar a carga. Caso não tenha acesso, pode usar halteres ou barra para um desenvolvimento militar livre, mas necessitará de maior atenção à postura e equilíbrio.
- Quais erros comuns devo evitar ao executar esse exercício?
- Muitos acabam arqueando demais as costas ou elevando os ombros durante o movimento, o que aumenta risco de lesão. Mantenha as costas apoiadas no encosto, alinhe o pescoço e controle a descida para garantir eficiência e segurança.
- Quantas séries e repetições são recomendadas?
- Para ganho de força e massa muscular, geralmente são indicadas 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com descanso de 60 a 90 segundos entre elas. Ajuste a carga para que a última repetição de cada série seja desafiadora, mantendo a técnica correta.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao usar essa máquina?
- Ajuste o assento para que as alças fiquem na altura dos ombros, evitando sobrecarga indevida nas articulações. Mantenha os pés firmes no chão e utilize cargas adequadas para sua condição física, sem abruptos na subida ou descida.
- Existem variações do Desenvolvimento Militar na Máquina?
- Sim, você pode modificar a pegada (pronada ou neutra) para enfatizar diferentes partes dos ombros. Além disso, é possível realizar o movimento unilateral para corrigir desequilíbrios musculares ou aumentar o foco na técnica.