Quais músculos são trabalhados na adução de quadril sentado na máquina?

Esse exercício foca principalmente nos músculos adutores da coxa, que ficam na parte interna das pernas. Eles são responsáveis por aproximar as pernas e estabilizar o quadril, sendo fundamentais para melhorar a força e a estética dessa região.

Preciso de equipamento específico para fazer a adução de quadril sentado?

Sim, é necessário usar a máquina de adução de quadril encontrada na maioria das academias. Como alternativa, é possível utilizar faixas elásticas ou realizar movimentos de adução no solo, embora a intensidade e o controle sejam menores.

A adução de quadril sentado é indicada para iniciantes?

Sim, é um exercício seguro e de fácil execução para iniciantes, pois a máquina estabiliza o corpo e guia o movimento. Recomenda-se começar com cargas leves para garantir a técnica correta e evitar sobrecargas.

Quais erros devo evitar ao executar a adução de quadril sentado?

Evite puxar o tronco para frente ou usar movimentos bruscos, pois isso pode aumentar o risco de lesões. Também é importante não exagerar na carga antes de dominar a amplitude completa e manter controle durante todo o movimento.

Quantas séries e repetições devo fazer na adução de quadril sentado?

Para objetivos de fortalecimento e tonificação, geralmente são indicadas de 3 a 4 séries com 10 a 15 repetições. Ajuste a carga de forma que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas sem comprometer a técnica.

Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar esse exercício?

Mantenha a postura ereta e apoie bem as costas no encosto da máquina para evitar tensão na lombar. Ajuste corretamente a amplitude de movimento e a carga para não sobrecarregar os músculos adutores e a articulação do quadril.

Existe alguma variação da adução de quadril sentado que eu possa fazer?

Sim, é possível realizar a adução de quadril em pé com elásticos ou na polia baixa para trabalhar os adutores em diferentes ângulos. Essas variações aumentam a diversidade do treino e podem substituir a máquina quando não estiver disponível.

Adução de Quadril Sentado na Máquina

Músculos trabalhados

Principais:

Coxas

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Sente-se na máquina de adução de quadril com as costas apoiadas no encosto e os pés nos apoios. Ajuste as almofadas contra a parte interna das coxas e selecione o peso desejado. Una as pernas, pressionando as almofadas para dentro, e retorne lentamente à posição inicial.

Instruções passo a passo

Sente-se na máquina de adução de quadril com as costas firmemente apoiadas no encosto e os pés planos nos apoios.
Ajuste as almofadas da máquina para que fiquem posicionadas contra a parte interna das coxas, logo acima dos joelhos.
Selecione o peso desejado no suporte de pesos da máquina.
Segure as alças laterais da máquina para maior estabilidade.
Inicie o movimento unindo as coxas, trazendo as almofadas para dentro em direção à linha central do corpo.
Pausa brevemente no pico da contração, sentindo o trabalho dos músculos internos das coxas.
Retorne lentamente à posição inicial, permitindo que as almofadas se afastem de forma controlada.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Agachamento Largo Sentado na Máquina (Lever)

Coxas

Máquina de força

Extensão de Pernas na Máquina

Coxas

Máquina de força

Levantamento Terra com Halteres

Coxas

Glúteos

Halter

Agachamento Goblet com Kettlebell

Coxas

Glúteos

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na adução de quadril sentado na máquina?: Esse exercício foca principalmente nos músculos adutores da coxa, que ficam na parte interna das pernas. Eles são responsáveis por aproximar as pernas e estabilizar o quadril, sendo fundamentais para melhorar a força e a estética dessa região.
Preciso de equipamento específico para fazer a adução de quadril sentado?: Sim, é necessário usar a máquina de adução de quadril encontrada na maioria das academias. Como alternativa, é possível utilizar faixas elásticas ou realizar movimentos de adução no solo, embora a intensidade e o controle sejam menores.
A adução de quadril sentado é indicada para iniciantes?: Sim, é um exercício seguro e de fácil execução para iniciantes, pois a máquina estabiliza o corpo e guia o movimento. Recomenda-se começar com cargas leves para garantir a técnica correta e evitar sobrecargas.
Quais erros devo evitar ao executar a adução de quadril sentado?: Evite puxar o tronco para frente ou usar movimentos bruscos, pois isso pode aumentar o risco de lesões. Também é importante não exagerar na carga antes de dominar a amplitude completa e manter controle durante todo o movimento.
Quantas séries e repetições devo fazer na adução de quadril sentado?: Para objetivos de fortalecimento e tonificação, geralmente são indicadas de 3 a 4 séries com 10 a 15 repetições. Ajuste a carga de forma que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas sem comprometer a técnica.
Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar esse exercício?: Mantenha a postura ereta e apoie bem as costas no encosto da máquina para evitar tensão na lombar. Ajuste corretamente a amplitude de movimento e a carga para não sobrecarregar os músculos adutores e a articulação do quadril.
Existe alguma variação da adução de quadril sentado que eu possa fazer?: Sim, é possível realizar a adução de quadril em pé com elásticos ou na polia baixa para trabalhar os adutores em diferentes ângulos. Essas variações aumentam a diversidade do treino e podem substituir a máquina quando não estiver disponível.