Quais músculos são trabalhados no Leg Press 45° com pés afastados no sled?

Essa variação foca principalmente nos músculos da parte interna das coxas (adutores) e quadríceps. Também ativa bastante os glúteos e, de forma secundária, os músculos da panturrilha, graças à amplitude de movimento e ao posicionamento dos pés.

Preciso de alguma máquina específica para fazer esse exercício?

Sim, é necessário um leg press 45° com plataforma inclinada, encontrado na maioria das academias. Caso não tenha acesso, você pode recorrer a variações como o agachamento sumô com barra ou o hack machine, que possuem estímulos semelhantes.

O Leg Press 45° com pés afastados é indicado para iniciantes?

Pode ser usado por iniciantes, desde que com carga moderada e supervisão de um profissional para ajustes no posicionamento dos pés e na postura. O movimento é relativamente simples, mas exige atenção para não sobrecarregar os joelhos e lombar.

Quais erros são comuns nesse exercício e como evitá-los?

Muitos acabam travando totalmente os joelhos na extensão ou posicionando os pés muito baixos na plataforma, o que aumenta o risco de lesão. Para evitar, mantenha uma leve flexão no final do movimento e posicione os pés mais altos, alinhados à direção dos joelhos.

Quantas séries e repetições devo fazer no Leg Press 45° com pés afastados?

Para força, use cargas mais altas com 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições. Para hipertrofia, opte por cargas moderadas e 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, sempre mantendo o controle e a técnica correta.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse exercício?

Certifique-se de ajustar o banco para que a lombar esteja bem apoiada e mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés. Não utilize cargas excessivas que comprometam a amplitude do movimento ou causem perda de controle durante a execução.

Existe alguma variação do Leg Press 45° para intensificar o trabalho dos glúteos?

Sim, você pode posicionar os pés mais altos e aumentar ligeiramente a abertura, o que coloca maior ênfase nos glúteos e isquiotibiais. Outra opção é fazer movimentos parciais na parte baixa da amplitude, focando na fase de maior ativação dos glúteos.

Leg Press 45° com Pés Afastados no Sled

Músculos trabalhados

Principais:

Coxas

Secundários:

Glúteos

Pernas inferiores

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Sente-se na máquina de leg press 45° com as costas apoiadas no encosto e os pés posicionados afastados na plataforma, com as pontas levemente voltadas para fora. Empurre a plataforma para cima estendendo as pernas, sem travar os joelhos, e retorne controlando o movimento. Repita pelo número desejado de repetições, mantendo a postura correta.

Instruções passo a passo

Sente-se na máquina de leg press 45° (sled) com as costas firmemente apoiadas no encosto e os pés posicionados afastados na plataforma, com as pontas levemente voltadas para fora.
Ajuste as alças de segurança ou travas para liberar o sled, permitindo que ele se mova livremente.
Comece com os joelhos flexionados e a plataforma próxima ao corpo, mas sem permitir que a lombar se descole do encosto.
Empurre a plataforma para cima através dos calcanhares, estendendo as pernas. Evite travar os joelhos no final do movimento.
Abaixe a plataforma lentamente, flexionando os joelhos e mantendo o controle durante toda a descida. Pare quando os joelhos estiverem aproximadamente em um ângulo de 90 graus ou um pouco mais, conforme sua flexibilidade e conforto.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo sempre a forma e o controle adequados.
Ao finalizar, engate cuidadosamente as alças de segurança ou travas para travar o sled antes de sair da máquina.

Exercícios alternativos

Leg Press 45° no Sled

Coxas

Máquina de força

Agachamento Hack no Sled com Pés Juntos

Coxas

Máquina de força

Agachamento Completo com Barra

Coxas

Barra

Avanço com Halteres

Coxas

Glúteos

Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados no Leg Press 45° com pés afastados no sled?: Essa variação foca principalmente nos músculos da parte interna das coxas (adutores) e quadríceps. Também ativa bastante os glúteos e, de forma secundária, os músculos da panturrilha, graças à amplitude de movimento e ao posicionamento dos pés.
Preciso de alguma máquina específica para fazer esse exercício?: Sim, é necessário um leg press 45° com plataforma inclinada, encontrado na maioria das academias. Caso não tenha acesso, você pode recorrer a variações como o agachamento sumô com barra ou o hack machine, que possuem estímulos semelhantes.
O Leg Press 45° com pés afastados é indicado para iniciantes?: Pode ser usado por iniciantes, desde que com carga moderada e supervisão de um profissional para ajustes no posicionamento dos pés e na postura. O movimento é relativamente simples, mas exige atenção para não sobrecarregar os joelhos e lombar.
Quais erros são comuns nesse exercício e como evitá-los?: Muitos acabam travando totalmente os joelhos na extensão ou posicionando os pés muito baixos na plataforma, o que aumenta o risco de lesão. Para evitar, mantenha uma leve flexão no final do movimento e posicione os pés mais altos, alinhados à direção dos joelhos.
Quantas séries e repetições devo fazer no Leg Press 45° com pés afastados?: Para força, use cargas mais altas com 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições. Para hipertrofia, opte por cargas moderadas e 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, sempre mantendo o controle e a técnica correta.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse exercício?: Certifique-se de ajustar o banco para que a lombar esteja bem apoiada e mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés. Não utilize cargas excessivas que comprometam a amplitude do movimento ou causem perda de controle durante a execução.
Existe alguma variação do Leg Press 45° para intensificar o trabalho dos glúteos?: Sim, você pode posicionar os pés mais altos e aumentar ligeiramente a abertura, o que coloca maior ênfase nos glúteos e isquiotibiais. Outra opção é fazer movimentos parciais na parte baixa da amplitude, focando na fase de maior ativação dos glúteos.