Agachamento Deitado no Sled Exercise Images
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Agachamento Deitado no Sled
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Deite-se em uma máquina de leg press (sled) com as costas apoiadas no encosto e os pés afastados na largura dos ombros na plataforma. Flexione os joelhos e quadris para baixar a plataforma, depois empurre-a de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento.
Instruções passo a passo
- Comece deitando-se em uma máquina de leg press tipo sled, com as costas totalmente apoiadas no encosto e a cabeça bem posicionada. Coloque os pés na plataforma, afastados na largura dos ombros e com as pontas levemente voltadas para fora.
- Segure as alças laterais da máquina para estabilizar a parte superior do corpo.
- Destrave o mecanismo de segurança do sled empurrando levemente a plataforma para cima e liberando as travas de segurança.
- Abaixe a plataforma lentamente, flexionando os joelhos e os quadris, mantendo os pés totalmente apoiados na plataforma. Desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas à plataforma ou um pouco mais, conforme sua flexibilidade.
- Empurre a plataforma de volta para cima, estendendo os joelhos e quadris, sem travar completamente os joelhos no final do movimento.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo sempre o controle e a postura correta durante todo o exercício.
- Ao finalizar, trave cuidadosamente o mecanismo de segurança antes de sair da máquina.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o agachamento deitado no sled trabalha?
- O agachamento deitado no sled foca principalmente nos músculos das pernas, como quadríceps e isquiotibiais, além de ativar bastante os glúteos. De forma secundária, também envolve a panturrilha e estabilizadores do core, ajudando na força e resistência geral das pernas.
- Qual equipamento é necessário para fazer o agachamento deitado no sled e existe alternativa?
- Esse exercício é realizado em uma máquina de leg press (sled), encontrada na maioria das academias. Como alternativa, pode-se usar o leg press vertical ou o agachamento livre com barra, respeitando sempre a postura e a carga adequada.
- O agachamento deitado no sled é indicado para iniciantes?
- Sim, é indicado para iniciantes, pois oferece mais estabilidade que o agachamento livre e reduz o risco de perda de equilíbrio. No entanto, é importante iniciar com cargas leves e aprender a executar o movimento corretamente para evitar sobrecarga nos joelhos.
- Quais erros comuns devo evitar no agachamento deitado no sled?
- Evite estender totalmente os joelhos ao final do movimento, pois isso pode gerar lesões articulares. Outro erro frequente é posicionar os pés muito baixos ou muito altos na plataforma, o que altera a carga sobre joelhos e quadris de forma incorreta.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para o agachamento deitado no sled?
- Para ganhos de força e hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições, usando uma carga desafiadora, mas segura. Para resistência muscular, podem ser feitas de 3 a 4 séries com 15 a 20 repetições e carga moderada.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer o agachamento deitado no sled?
- Mantenha sempre as costas totalmente apoiadas no encosto e segure firmemente nas alças da máquina. Ajuste o peso de forma gradual e use travas de segurança, evitando movimentos bruscos que possam sobrecarregar as articulações.
- Existem variações do agachamento deitado no sled para intensificar o treino?
- Sim, é possível variar a posição dos pés para enfatizar diferentes músculos: pés mais altos ativam mais os glúteos e isquiotibiais, enquanto pés mais baixos trabalham mais os quadríceps. Também é possível fazer o exercício de forma unilateral para aumentar a força e equilíbrio de cada perna.