- Quais músculos são trabalhados na rotação externa de ombro deitado com haltere?
- Este exercício fortalece principalmente os músculos do manguito rotador, com ênfase no infraespinal e redondo menor, que são essenciais para a estabilidade do ombro. Os músculos do trapézio e romboides, na parte superior das costas, também atuam como estabilizadores durante o movimento.
- Preciso de um haltere para fazer este exercício ou existe alternativa?
- O haltere é o equipamento ideal, pois permite carga gradual e controle. Contudo, é possível utilizar elásticos de resistência ou até garrafas com água como alternativa, desde que mantenha a postura e o movimento corretos.
- A rotação externa de ombro deitado é indicada para iniciantes?
- Sim, é um exercício seguro e recomendado para iniciantes, especialmente para quem busca prevenir lesões no ombro e melhorar a mobilidade. É importante começar com cargas leves para aprender a técnica e evitar sobrecarga.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer a rotação externa de ombro?
- Evite levantar o cotovelo do corpo ou mover o braço inteiro durante a execução, pois o foco é apenas a rotação do antebraço. Também não acelere o movimento; faça de forma controlada para trabalhar melhor os músculos estabilizadores.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para melhores resultados?
- Para fortalecimento e prevenção de lesões, execute de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições por lado. Mantenha a carga leve, focando em técnica e controle de movimento para maximizar os benefícios.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?
- Use sempre cargas adequadas ao seu nível de força e evite movimentos bruscos para não sobrecarregar o ombro. Mantenha o corpo alinhado e, em caso de dor ou desconforto, interrompa imediatamente e consulte um profissional.
- Existem variações da rotação externa de ombro para intensificar o treino?
- Sim, é possível fazer a rotação externa com elástico preso a um ponto fixo ou utilizando um cabo na polia baixa, alterando o ângulo de resistência. Também é possível executar sentado ou em pé para trabalhar a estabilidade geral do corpo.
