- Какие мышцы работают при подъёме на носки стоя на одной ноге с гантелей?
- Основная нагрузка идёт на икроножные мышцы (трёхглавую мышцу голени), особенно медиальную и латеральную головки. Также задействуются камбаловидная мышца и стабилизаторы стопы, которые помогают удерживать баланс на одной ноге.
- Какое оборудование нужно и можно ли выполнять упражнение без гантели?
- Для классического варианта достаточно одной гантели и небольшой платформы или степа. Если нет гантели, можно выполнять упражнение с весом собственного тела или использовать эспандер для дополнительного сопротивления.
- Подходит ли это упражнение для начинающих?
- Да, но новичкам лучше начать с варианта без отягощения и держаться за опору для устойчивости. Постепенно можно добавить лёгкую гантель и увеличить амплитуду движения.
- Какие ошибки чаще всего допускают при подъёмах на носки на одной ноге?
- Частые ошибки — слишком быстрая техника, неполная амплитуда, завал стопы внутрь или наружу. Чтобы избежать этого, выполняйте движение медленно, держите стопу ровно и контролируйте каждое повторение.
- Сколько подходов и повторений рекомендуется выполнять?
- Для развития силы и выносливости икроножных мышц оптимально делать 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу. Важно выбирать вес гантели, который позволяет сохранить правильную технику до конца сета.
- Насколько безопасно выполнять это упражнение и есть ли противопоказания?
- Упражнение безопасно при правильной технике, но людям с травмами голеностопа или коленного сустава стоит проконсультироваться с врачом. Всегда разогревайте мышцы перед тренировкой и следите за стабильностью опорной ноги.
- Какие есть варианты и модификации подъёмов на носки на одной ноге?
- Можно выполнять упражнение без платформы, на плоском полу, или заменить гантель штангой в положении на плечах. Также популярны медленные изометрические удержания на верхней точке для дополнительной тренировки выносливости.
