- Какие мышцы работают при жиме для икр одной ногой на тренажёре для жима ногами?
- Основная нагрузка падает на икроножные мышцы (gastrocnemius) и камбаловидную мышцу. Дополнительно включаются мышцы стопы и стабилизаторы голеностопа, особенно при работе одной ногой.
- Какой тренажёр нужен для этого упражнения и есть ли альтернатива?
- Необходим тренажёр для жима ногами со скользящей платформой. В качестве альтернативы можно использовать свободные веса, выполняя подъемы на носках стоя или сидя с одной ногой, либо жим платформы в Смита.
- Подходит ли жим икр одной ногой для новичков?
- Новичкам можно выполнять это упражнение с минимальным весом, чтобы освоить технику и избежать перегрузки голеностопа. Важно контролировать амплитуду движения и не допускать резких рывков.
- Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении жима икр?
- Частая ошибка — неполная амплитуда, когда пятка не опускается достаточно вниз. Также распространены рывковые движения и слишком большой вес, что может привести к перенапряжению сухожилий.
- Сколько подходов и повторений делать для эффективности?
- Для развития силы рекомендуют 3–4 подхода по 8–12 повторений, для выносливости — 15–20 повторений с умеренным весом. Между подходами делайте паузу 45–60 секунд.
- Как безопасно выполнять жим для икр одной ногой?
- Используйте контролируемое движение без рывков, фиксируйте колено слегка согнутым. Не ставьте чрезмерный вес, особенно если у вас была травма голеностопа или ахиллова сухожилия.
- Какие варианты упражнения можно попробовать для разнообразия?
- Можно менять темп движения, выполнять медленный спуск и мощный подъём на носок. Также полезно чередовать работу одной и двумя ногами или использовать протяжённую изометрическую задержку в верхней точке.
